四足姿势腿卷曲
专家建议
保持核心参与并稳定髋部，以防止摇晃并最大限度地发挥腿后肌的作用。
操作步骤
- 手膝着地，双手置于肩下，双膝置于髋下。
- 一只脚尖向上，弯曲膝盖将脚跟拉向臀部。
- 顶部保持收缩一会儿。
- 缓慢将腿伸直回到起始位置。
- 在切换腿之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
四足姿势腿卷曲主要锻炼腿后腱，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腿后腱80%
次要
小腿10%
股四头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
四足姿势腿卷曲锻炼哪些肌肉？
四足姿势腿卷曲主要锻炼腿后腱。涉及的次要肌肉包括小腿, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
四足姿势腿卷曲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
四足姿势腿卷曲适合初学者吗？
是的，四足姿势腿卷曲被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
