桥式 - 登山者（交叉身体）
专家建议
保持动作有控制力和故意，以保持正确的形态并最大限度地激活核心和稳定肌肉。
操作步骤
- 以高平板姿势开始，双手置于肩膀下方。
- 进行攀登动作，将右膝靠近左肘。
- 将右脚放回起始位置。
- 用左膝靠近右肘重复动作。
- 持续交替进行所需次数的重复。
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锻炼肌肉
桥式 - 登山者（交叉身体）主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌50%
次要
股四头肌30%
肩膀20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
桥式 - 登山者（交叉身体）锻炼哪些肌肉？
桥式 - 登山者（交叉身体）主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌, 肩膀。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
桥式 - 登山者（交叉身体）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
桥式 - 登山者（交叉身体）适合初学者吗？
桥式 - 登山者（交叉身体）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
