三头肌椅边下沉（单腿）
专家建议
保持肘部指向后方，并靠近身体，以最大程度地发力三头肌。
操作步骤
- 坐在长凳上，双手放在臀部旁边，手指向前。
- 将双腿伸直，并将臀部抬离长凳。
- 弯曲肘部，将身体下降，直到肘部形成90度角。
- 通过手掌用力伸直肘部，将身体抬回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
三头肌椅边下沉（单腿）主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌50%
次要
肩膀20%
背阔肌15%
胸肌15%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
三头肌椅边下沉（单腿）锻炼哪些肌肉？
三头肌椅边下沉（单腿）主要锻炼肱三头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 背阔肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
三头肌椅边下沉（单腿）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
三头肌椅边下沉（单腿）适合初学者吗？
三头肌椅边下沉（单腿）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
