青蛙式平板支撑
专家建议
将肘部紧贴身体，以最大限度地发挥杠杆作用和稳定性。在软表面上练习，以减少受伤的风险。
操作步骤
- 以蹲姿开始，双手平放在地板上，与肩同宽。
- 将膝盖放在肘部外侧。
- 向前倾斜，将体重转移到双手上。
- 抬起双脚，平衡在双手上。
- 保持姿势，保持背部挺直和核心参与。
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锻炼肌肉
青蛙式平板支撑主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌10%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
小腿5%
臀肌10%
腿后腱10%
背阔肌10%
胸肌10%
股四头肌10%
肩膀5%
肱三头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
青蛙式平板支撑锻炼哪些肌肉？
青蛙式平板支撑主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 背阔肌, 胸肌, 股四头肌, 肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
青蛙式平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
青蛙式平板支撑适合初学者吗？
青蛙式平板支撑被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
