地面单腿臂屈伸
专家建议
保持肘部贴近身体，最大化三头肌的参与，避免肩部紧张。
操作步骤
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 双手放在身后的地板上，手指指向脚尖。
- 抬起一条腿。
- 弯曲肘部将身体下降，直到上臂与地面平行。
- 通过手掌用力推起身体回到起始位置。
- 在换腿之前重复所需的次数。
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锻炼肌肉
地面单腿臂屈伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌40%
次要
肩膀20%
背阔肌20%
斜方肌10%
胸肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
地面单腿臂屈伸锻炼哪些肌肉？
地面单腿臂屈伸主要锻炼肱三头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 背阔肌, 斜方肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
地面单腿臂屈伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地面单腿臂屈伸适合初学者吗？
是的，地面单腿臂屈伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
