仰卧腿抬举（平板凳）
专家建议
控制双腿下降的速度，增加腹部肌肉的持续收缩时间，预防腰部劳损。
操作步骤
- 平躺在长凳上，双腿伸出凳子末端。
- 抓住长凳以获得支撑。
- 保持双腿伸直，抬起直至垂直于地面。
- 缓慢将双腿放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
仰卧腿抬举（平板凳）主要锻炼股四头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腹肌40%
次要
臀肌20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧腿抬举（平板凳）锻炼哪些肌肉？
仰卧腿抬举（平板凳）主要锻炼股四头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括臀肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧腿抬举（平板凳）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧腿抬举（平板凳）适合初学者吗？
是的，仰卧腿抬举（平板凳）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
