仰卧后侧平举
专家建议
保持动作控制，避免使用惯性。专注于使用肩部肌肉举起重物，而不是背部或手臂。
操作步骤
- 仰卧在平板上，双臂伸直下垂，掌心相对。
- 收紧核心肌群，将双臂向两侧抬起，肘部略微弯曲。
- 抬至双臂与地面平行，然后慢慢放回起始位置。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
仰卧后侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀67%
次要
斜方肌33%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
仰卧后侧平举锻炼哪些肌肉？
仰卧后侧平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
仰卧后侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧后侧平举适合初学者吗？
是的，仰卧后侧平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
