跪姿平板支撑
专家建议
保持中立脊柱，收紧核心以防止臀部下垂或背部拱起。
操作步骤
- 跪在地面上。
- 将肘部放在肩膀正下方的地面上，并双手握在一起。
- 伸直双腿，跪在膝盖和脚趾上。
- 保持身体从头到膝盖的一条直线。
- 保持这个姿势所需的时间。
在FitAI中记录跪姿平板支撑
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
跪姿平板支撑主要锻炼腹肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌30%
股四头肌30%
次要
肩膀15%
臀肌15%
胸肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
跪姿平板支撑锻炼哪些肌肉？
跪姿平板支撑主要锻炼腹肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 臀肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
跪姿平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跪姿平板支撑适合初学者吗？
是的，跪姿平板支撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
