后蹲前抬
专家建议
保持前膝盖与脚踝对齐，避免向前倾斜以保持正确的姿势。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
- 用一只脚向后迈出一步，进行反向弓步，双膝弯曲成90度。
- 当你弓步时，将双臂向前伸直至肩膀高度。
- 用后脚脚尖推动身体回到起始位置，同时放下双臂。
- 换另一侧重复，每次重复时交替腿部。
- 持续进行所需次数的重复。
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锻炼肌肉
后蹲前抬主要锻炼股四头肌, 腿后腱，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腿后腱40%
次要
肩膀20%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
后蹲前抬锻炼哪些肌肉？
后蹲前抬主要锻炼股四头肌, 腿后腱。涉及的次要肌肉包括肩膀。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
后蹲前抬应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
后蹲前抬适合初学者吗？
是的，后蹲前抬被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
