体重前蹲
专家建议
保持强壮的核心肌群和挺直的姿势，以防止向前倾斜并保护下背部。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立。
- 一腿向前迈出，屈膝直至两腿大约呈90度角。
- 确保前膝盖正好在脚踝上方，不要向外推得太远。
- 重心放在脚后跟，推起返回起始位置。
- 在另一侧重复，并继续交替腿部进行所需次数的重复。
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锻炼肌肉
体重前蹲主要锻炼股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌60%
次要
臀肌30%
小腿10%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
体重前蹲锻炼哪些肌肉？
体重前蹲主要锻炼股四头肌。涉及的次要肌肉包括臀肌, 小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
体重前蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
体重前蹲适合初学者吗？
是的，体重前蹲被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
