垫凳支撑下沉抬腿
专家建议
保持肩膀放松，远离耳朵，并在做倒立撑时避免锁定肘部。在抬腿时，紧缩核心肌群。
操作步骤
- 两个有垫子的凳子之间取站位，双手握住边缘。
- 伸直双臂，将身体抬离地面，双腿伸直在前。
- 弯曲肘部，将身体下压至倒立撑，保持肘部贴近身体。
- 推起时，将双腿伸直在前。
- 下压时，放下双腿。
- 重复进行期望次数的倒立撑和抬腿动作。
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锻炼肌肉
垫凳支撑下沉抬腿主要锻炼股四头肌, 肱三头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌20%
肱三头肌20%
腹肌20%
次要
肩膀13%
背阔肌13%
胸肌14%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
垫凳支撑下沉抬腿锻炼哪些肌肉？
垫凳支撑下沉抬腿主要锻炼股四头肌, 肱三头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 背阔肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
垫凳支撑下沉抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
垫凳支撑下沉抬腿适合初学者吗？
垫凳支撑下沉抬腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
