logoFitAI
LatihanMulai Gratis
1.243 latihan

1243 Latihan Menengah Terbaik dengan Video & Tips

Temukan latihan tingkat menengah yang menantang kekuatan, koordinasi, dan kontrol otot Anda. Setiap gerakan dilengkapi dengan demonstrasi video HD dan petunjuk biomekanik untuk membantu Anda melampaui dasar-dasar dan membangun dasar latihan yang seimbang.

1.243 latihan ditemukan
Dumbbell Bench Press
Push-Up Berlian
Pushdown Kabel
Bench Press Dumbbell Squeeze
Chest Press dengan Tuas
Dumbbell Incline Bench Press
Lat Pulldown dengan Kabel
Dumbbell Fly
Barisan Dumbbell Bungkuk
Skull Crusher dengan Dumbbell di Lantai
Triceps Extension dengan Dumbbell Berdiri
Goblet Squat dengan Dumbbell
Push-Up Pegangan Rapat
Tekan Svend Dumbbell
Tekan Arnold Dumbbell
Seated Fly dengan Tuas
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Press Genggaman Dekat dengan Dumbbell
Row Duduk dengan Tuas
Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell
Pushdown Kabel (Bar Lurus)
Dumbbell Kickback
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Tekan Kaki dengan Sled
Dip Dada di Bangku
Push-Up Kemiringan
Barbell Curl
Shrug dengan Dumbbell
Pull-up
Tekan Bahu Duduk dengan Lever
Leg Press Duduk dengan Tuas
Seated Leg Curl dengan Tuas
Pendaki Gunung
Tarikan Lengan Lurus dengan Kabel
Chest Press dengan Tuas (Piringan)
Overhead Triceps Extension Kabel (Tali)
Hammer Curl Kabel (Tali)
Pushdown Trisep dengan V-bar Kabel
Tarikan Wajah Berdiri dengan Tali Kabel
Dumbbell Lunge
Curl Kabel
Push-up Pike
Lari di Treadmill
Squat Sumo dengan Dumbbell
Middle Fly Kabel
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Dumbbell
Lat Pulldown Satu Tangan dengan Kabel
Crunch Kabel Berlutut
Dip Duduk dengan Lever
Lying Leg Curl dengan Tuas
Triceps Dip
Lateral Raise Kabel Satu Tangan
Dumbbell Deadlift
Lever Pec Deck Fly
Pull-up dengan Bantuan
Low Fly Kabel
Kickback dengan Dumbbell Berdiri
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Russian Twist dengan Beban (kaki diangkat)
Row Duduk dengan Handuk
Barbell Preacher Curl
Row Delt Belakang dengan Dumbbell
Row Terbalik Antara Kursi
Bicep Curl Dumbbell Bergantian di Bangku Miring
Seated Calf Raise dengan Tuas (Piringan)
Triceps Dip dengan Bantuan (berlutut)
Seated Reverse Fly dengan Tuas
Chest Dip dengan Bantuan (berlutut)
Reverse Row Bungkuk dengan Dumbbell
Dip Dada
Triceps Extension dengan Tuas
Arnold Press Berdiri dengan Dumbbell
Front Pulldown dengan Tuas
Chest Press pada Sudut dengan Tuas
Hack Squat dengan Sled
Hammer Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Fly Berdiri dengan Kabel
Reverse-grip Pushdown Kabel
Standing Calf Raise dengan Tuas
Push-Up Plyo
Gerakan Marching Berdiri dengan Ekstensi Bahu
Dumbbell Incline Fly
Bulgarian Split Squat
Thrust Pinggul Dumbbell
Langkah Mundur dengan Lingkaran Lengan
Lompat Tali
Ekstensi Trisep Satu Lengan di Bangku dengan Dumbbell
Mesin Dayung
Langkah Jack
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Row Kabel Duduk Rendah
Rear Pulldown Kabel
Front Raise Kabel
Row Barbell Cengkraman Lebar Bungkuk
Dumbbell Decline Bench Press
Pullover dengan Dumbbell (Versi 2)
Split Squat
Tricep Pushdown Satu Tangan Berdiri dengan Kabel (Genggaman Overhand)
Hammer Chest Press Miring dengan Lever
Ayunan Kettlebell
Military Press dengan Tuas (Piringan)
Naik Langkah dengan Dumbbell (V2)
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Lateral Raise dengan Tuas
Lari High Knee
Squat dengan Smith Machine
Lat Pulldown Pegangan Terbalik
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Dumbbell Seated Bench Press
Tahanan V-up
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Deadlift Snatch dengan Barbell
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Pull-up Pegangan Terbalik
Renegade Row dengan Dumbbell
Sit-up Putar Miring
Deadlift Kettlebell
Dumbbell Incline Hammer Press
Rollout dengan Roda
Lever Chest Press Berbaring (Plate)
Pullover Dumbbell
High Row dengan Tuas (Piringan)
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Tekan Betis dengan Sled
Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Incline Bench Press dengan Smith Machine
Lat Pulldown Depan Genggam Rapat dengan Kabel
Biceps Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Tarikan Wajah Berdiri dengan Cable
Fly Terbalik Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Seated Row Genggaman Netral dengan Tuas (Piringan)
Shrug Kabel
Bench Press dengan Smith Machine
Curl di Atas Kepala dengan Kabel
Kettlebell Lunge dengan Twist
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Tangan (Piringan)
Lateral Raise Kabel
Lat Pulldown Lateral Crossover dengan Kabel
Ekstensi Trisep Kettlebell di Atas Kepala
Lutut ke Siku Gantung
Lari di Assault Bike
Bicep Curl dengan Dumbbell Berdiri
Gerakan Lutut
Calf Raise Duduk dengan Lever (Plate) Versi 2
Tap Lutut Tinggi
Ekstensi Duduk di Bangku dengan Dumbbell
Push-up Tepuk Bahu
Gerakan Superman
Burpee dengan Dumbbell
Barbell Angkat Depan
Crunch Kabel Duduk
Dip dengan Kursi di Lantai
Baris Tegak dengan Barbel
Squat dengan Dumbbell
Pulldown Kabel
Ekstensi Trisep Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Tekan Dada dengan Tuas (V3)
Crossover Lurus Berdiri dengan Kabel
Tendangan Keledai dengan Kabel
Kneeling Leg Curl dengan Tuas (Piringan)
Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)
Preacher Curl Pegangan Dekat dengan EZ-Barbell
Dumbbell Incline Triceps Extension
Lari
Lemparan Bola Medis ke Atas
Hip Thrust Satu Kaki
T-bar Row Berbaring dengan Lever
Angkat Betis dengan Barbel di Lantai
Pushdown Trisep dengan Kabel (SZ-bar)
Lever Biceps Curl
Russian Twist (dengan Bola Medis)
Angkat Betis Duduk dengan Squat di Mesin Leg Press
Baris Tegak dengan EZ-Barbel
Curl Bisep dengan Kabel (SZ-bar)
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Ekstensi Punggung dengan Tuas
Dumbbell Decline Shrug
Upright Row dengan Dumbbell
Putar dengan Kabel
Seated Reverse Fly Genggaman Paralel dengan Tuas
Squat dengan Kursi pada Smith Machine
Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)
Curl Kabel Satu Tangan
Angkat Betis Berdiri dengan Barbel
Lompatan Skater
Hip Thrust dengan Lever (Plate)
Squat dengan Beban Tubuh ke Kaki Depan
Hyperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Chest Press Penurunan dengan Tuas
Calf Raise dengan Smith Machine (Versi 2)
Dumbbell Incline Shrug
Shoulder Press dengan Tuas (Plate) (V3)
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Pistol Squat ke Box
One Arm Extension dengan Dumbbell Berdiri
Leg Press Sempit dengan Sled
Shoulder Press Duduk Pegangan Palu dengan Lever
Hyperextension dengan Beban
Tekuk Sisi 45 Derajat
Barbell Reverse Curl
Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian
Angkat Betis Sambil Duduk dengan Barbel
Row Tegak dengan Kabel
Kettlebell Wrist Curl
Tarikan Lengan Lurus dengan Tali Kabel
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Close-grip Curl dengan EZ-Barbell
Seated Shoulder Press dengan Smith Machine
Chest Press dengan Tuas (V5)
Tarikan Lebar dengan Cable Pegangan Netral (V2)
Shrug dengan Smith Machine
V-up dengan Beban dan Pad
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Paralel) dengan Dumbbell
Baris Bungkuk dengan Tuas (Piringan)
Standing Crunch dengan Tali Kabel
Tricep Pushdown Satu Tangan dengan Kabel
Bersepeda di Luar Ruangan
Row Delt Belakang Berdiri dengan Tali Kabel
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Ekstensi Tricep dengan Cable dan Bar Lurus di Atas Kepala
Lever Low Row (Plate)
Angkat Kaki di Kursi Kapten
Chest Press Dumbbell Berbaring di Lantai
Baris Bungkuk dengan Dumbbell Menyandar Dinding
Chin-up Terbantu
Ekstensi Trisep Berbaring dengan EZ-Barbell
Bottoms-up
Chest Press Miring dengan Lever (V2)
Pushdown Lat Berdiri dengan Tali Kabel
Tusukan Samping dengan Angkat Lutut
Row Duduk dengan Tuas (V2)
Tekan Bangku Pegangan Lebar dengan Barbel
Curl Terbalik Berdiri dengan Kabel (SZ-bar)
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbell
Fly Rendah dengan Dumbbell
Pushdown Kabel (Lengan Lurus) (V2)
Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel
Squat Lutut Tinggi (V3)
Tekan Dada Berdiri dengan Kabel
Curl Pegangan Dekat dengan Kabel
Tricep Dips dengan Beban
Row Duduk dengan Kabel (V-bar)
Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat dengan Beban Tubuh ke Sisi Kaki
Curl Bicep Unilateral dengan Kabel
Lompat Tali Ganda
Tekuk Sisi dengan Kabel
Lentik Preacher dengan Barbel EZ
Overhead Press Memutar dengan Kabel
Ekstensi Trisep dengan Tuas (V2)
Angkat Berdiri dengan Kabel
Lunge Pendaki Gunung
Pushdown Trisep Satu Tangan Samping dengan Kabel
Front Raise Kabel Satu Tangan
Rear Delt Row Kabel (Tali)
Dumbbell Decline Triceps Extension
Deadlift dengan Tuas (Piringan)
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Baris Push-Up Plank
Shrug Barbell di Belakang Punggung
Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell
Dumbbell Standing French Press
Pull-up Skapula
Abduksi Pinggul Bridge
Ekstensi Trisep Bergantian dengan Kabel
Lateral Pulldown Kabel (Tali)
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Dumbbell Decline Fly
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Tekan Betis dengan Sled di Leg Press
Dip Dada (di kandang pull-up)
Preacher Curl dengan Tuas (V2)
Hanging Straight Leg Raise
Rotary Calf dengan Tuas
Barbell Reverse Wrist Curl (V2)
Mesin Gelombang Jalan
Pushdown Trisep Satu Tangan dengan Tali Kabel
Angkat Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Barbel
Kickback dengan Kabel
Fly Lantai dengan Dumbbell
Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk
Alternatif Ekstensi Trisep dengan Lever
Angkat Depan Bergantian Vertikal Berdiri dengan Dumbbell
Chest Press dengan Tuas (V4)
Lompatan Gunung
Rotasi Internal Bahu Kabel
Angkatan Kaki Dip dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Pull-up Pegangan Rapat dengan Bantuan
Reverse-Grip Curl dengan EZ-Barbell
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Reverse Curl Kabel
Biceps Curl Bagian Dalam Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell
Lat Pulldown Lebar dengan Lever
Sepeda Udara Berdiri
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Tekan Arnold dengan Dumbbell (V2)
Row Duduk dengan Lever (Plate)
Preacher Curl Kabel
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Bench Press Terbalik dengan Dumbbell
One Triceps Extension Terlentang dengan Dumbbell
Plank Depan dengan Angkat Kaki
Dumbbell Fly Hyght
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Split Lompat
Baris dengan Kabel pada Elevasi
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Landmine Rear Lunge (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Row Duduk dengan Tali Kabel
French Press Berdiri dengan EZ-Bar
Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Gulungan Tangan Boxing dengan Langkah Samping
Tap Squat Shuffle Lateral
Cable Standing One Arm Fly
Pinggul Samping (di palang paralel)
Curl Satu Kaki Berdiri
Wide Shrug dengan Barbell
Curl Pegangan Rapat dengan Kabel (SZ-bar)
Barisan Terbalik
Push-up Merayap Laba-Laba
Twist dengan Kabel (atas-bawah)
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Preacher Curl dengan Lever (Plate)
Sit-up dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Reverse Curl dengan Dumbbell Berdiri
Pushdown Trisep Pegangan Terbalik dengan Kabel (SZ-bar)
Lat Pulldown Genggaman Lebar dengan Kabel
Angkat Lateral dengan Lever (V2)
Dumbbell Pullover di Lantai
Angkat Glute Hamstring (Versi 2)
Fly Kabel pada Sudut Miring
Abduksi Pinggul dengan Kabel (V2)
Drag Curl dengan Kabel
Russian Twist dengan Kettlebell
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Samping Kuat Squat
Rotasi Batang Tubuh dengan Tuas
Crunch Berlutut dengan Kabel
Curl Pegangan Rapat Berdiri dengan Barbel
Rear Drive Kabel
Chin-up (pegangan paralel sempit)
Hammer Press Berbaring dengan Dumbbell (Versi 2)
Angkat Y dengan Dumbbell pada Bangku Miring
EZ-bar 21s
Shrug dengan Tuas (Piringan)
Split Squat dengan Smith Machine
Pulldown Belakang Leher dengan Pegangan Lebar Kabel
Split Squat dengan Dumbbell
Variasi Press Pegangan Rapat Dumbbell di Incline
Curl Biceps Pelayan dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Twist Press
Tekan Terbalik di Lantai dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Kabel
Curl Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbel
Incline Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine
Pulldown Lateral Satu Tangan Lebar dengan Tuas (Piringan)
Crunch Duduk dengan Tuas (bantalan tangan)
Tarikan Kabel Duduk Pegangan Atas
Squat dengan Beban Tubuh dari Sisi ke Kaki Depan
Putar Tubuh Berdiri dengan Barbel
Tarikan Underhand dengan Kabel
Pull-up (genggaman netral)
Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine
Curl Bisep Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbell
Hammer Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Sepeda Tangan
Smith Wide Shrug
Angkat Lutut dengan Putaran
Curl Barbel Ketat
Triceps Extension Kabel pada Sudut Miring
Dumbbell Incline Breeding
Shoulder Press dengan Smith Machine
Plank Depan dengan Beban
Floor Press Bergantian dengan Dumbbell
Lateral Raise Dumbbell dengan Dukungan Dada
Rotasi Internal Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Derajat
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension
Landmine 180
Barbel Miring Tarik
Sit-up Menurun dengan Beban
Bicep Curl Dumbbell dengan Tarikan
Cable Bent-Over Reverse-Grip Row
Squeeze Press dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Rollout dengan Barbel
Row Kabel Duduk Wide-grip pada Sudut Menurun
Decline Bench Press dengan Smith Machine
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Tangan dengan Dumbbell
Static Lunge dengan Dumbbell
Shrug Lompat
Tendangan Pantat dengan Row
Adduksi Pinggul Kabel
Ekstensi Trisep Genggaman Pronasi dengan Dumbbell
Seated Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Plank Terbalik
Mountain Climber Samping
Reverse Hyperextension dengan Tuas (Piringan)
Front Squat dengan Dumbbell
Squat Side-up
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Reverse Fly Crossover dengan Kabel
Row Kabel Duduk Depan
Shoulder Press Kabel
Tekan Dumbbell dengan Telapak Menghadap ke Dalam di Bangku Miring
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell (Versi 2)
Shrug Berdiri dengan Trap Bar
Curl Satu Kaki Berdiri dengan Lever (Plate)
Baris Tegak Pegangan Lebar dengan Barbel
Bridge - Pendaki Gunung (Silang Tubuh)
Extension Pullover Kabel Berbaring (Tali)
Dumbbell Decline Hammer Press
High Curl dengan Dumbbell
Dayung Pulse
Curl Berdiri Pegangan Terbalik dengan Kabel
Ekstensi Trisep Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel
Lat Pulldown Terbaring
Drag Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Angkat Depan dengan Stepjack
Barbell Curl Miring Terlentang
Curl Preacher Terbalik dengan Barbel
Putar Tubuh Sambil Duduk dengan Barbel
Bench Press Kabel pada Sudut Miring
Pull Through Kabel (Tali)
Tekan Sisi Bergantian dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell dengan Genggaman Rapat
Upright Row dengan Smith Machine
Triceps Dip (dengan bangku)
Seated Row Memutar Satu Tangan dengan Kabel
Deadlift Clean dengan Barbell
Two Arm Extension Miring dengan Dumbbell
Lateral Raise dengan Lever (Plate)
Ekstensi Punggung dengan Tuas (V2)
Decline Chest Press dengan Tuas (V2)
Lat Pulldown Pegangan Terbalik dengan Lever (Plate)
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Squat Penuh dengan Beban Tubuh dan Tekan Overhead
Ekstensi Press Curl Dumbbell
Angkatan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell
Shrug dengan Kettlebell
Dumbbell Decline Twist Fly
Tekan Satu Kaki dengan Sled
High Row dengan Lever (Plate) Versi 2
Bench Press Dumbbell Bergantian (mulai tinggi)
Rollout Roda dengan Dukungan Dinding
Back Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Lateral Bent-Over Kabel Satu Tangan
Push-Up Jam
Kokon
Dumbbell Lying Extension (melintasi wajah)
Squat Lompat (Versi 2)
Pullover dengan Tuas (Plate)
Thruster dengan Dumbbell
Side Plank dengan Rear Fly menggunakan Dumbbell
Barbell Row Delt Belakang
Bengkokan Sisi dengan Barbel
Reverse Wrist Curl Kabel
Dumbbell Incline Twisted Fly
Hanging Straight Leg Hip Raise
Pallof Press Horizontal dengan Kabel
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3
Alternatif Crunch Angkat Kaki Duduk dengan Lever (Plate)
Fly Rendah Satu Tangan dengan Dumbbell
Lompatan Samping
Mountain Climber Silang
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Trisep Satu Lengan Supinasi Berbaring dengan Dumbbell
Military Press Duduk dengan Barbel (dalam kandang squat)
Pull-up Melompat
Curl Barbell EZ Duduk
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Curl dengan Kabel (V-bar Serbaguna)
Hip Thrust dengan Smith Machine
Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan
Curl Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Skull Crusher dengan Barbell di Bangku Miring
Lompat Silang
Smith Back Wide Shrug
Curl Barbell EZ yang Ketat
Curl Dumbbell yang Ketat
Sepeda Udara Loncat
Lipatan Perut
Curl Pergelangan Tangan dengan Kabel
V-up
Crunch Berbaring dengan Tuas
Ekstensi Pinggul dengan Tuas (V2)
Shrug Overhead dengan Barbell
Chest Press Barbell di Lantai
Hack Squat Lebar dengan Sled
Lever One Arm Low Row (Plate)
Barbell Pullover
Curl Kaki dengan Bola Stabilitas
Dumbbell Incline Squeeze Press
Tarikan Wajah Duduk dengan Tali Kabel
Ekstensi Trisep Overhead Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan dengan Dumbbell Sambil Berbaring
Standing Military Press dengan Smith Machine
Spider Curl dengan EZ-Barbell
Zottman Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Standing Around the World
Squat dengan Tekan Dumbbell
Deadlift Rumania Sumo dengan Barbell
Glute Bridge dengan Barbell KAS
Curl Konsentrasi Ganda Duduk dengan Dumbbell
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Otis-Up
Row dengan Kabel Sambil Duduk di Lantai (Tali)
Push-Up dengan Resistance Band
Back Wide Shrug dengan Barbell
Langkah dengan Tuas (V2)
Tekan Dada Miring dengan Band
Plank Pendaki Gunung
Tekan Bangku dengan Kabel
Biceps Curl Kabel Berbaring
Angkat Pinggul Kaki Terbaring
Pullover Penurunan dengan Barbell
Push-Up Tepuk Tangan
Hook Kanan Tinju
Squat Penuh Smith
Dips Antara Kursi
Hamstring Curl Terlentang dengan Dumbbell
Plank Depan dengan Beban Tubuh ke Posisi Downward Dog
Jumping Jack Silang
Dumbbell Satu Tangan Alternate Fly
Squat dan Lutut
Angkat Betis Berdiri dengan Kettlebell
Curl Hammer Dumbbell Preacher
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell
Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Lever Bicep Curl Bergantian
Baris dengan Suspender
Row Rotasi dengan Kabel
Cable Standing Row
Curl Tarik Dumbbell (V2)
Tekan Larsen Genggaman Rapat dengan Barbell
Curl Konsentrasi Pegangan Rapat Sambil Duduk dengan Barbel
Crunch dengan Beban (Versi 2)
Lompat Samping Twist
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Ekstensi Terbalik Old School
Fly Dada Miring dengan Band
Tekan Larsen dengan Dumbbell
Squat Split Rendah dengan Dumbbell
Barbell Angkat Delt Belakang
Tarikan Putar dengan Kabel
Lompat Bintang
Lunges Diagonal
Curl Pendeta Dumbbell (Torso Diputar)
Angkat Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Kabel
Fly Kabel pada Sudut Menurun
Curl Bagian Dalam Berdiri dengan Kabel
Shoulder Press dengan Band di Belakang Leher
Deadlift Kaki Lurus dengan Smith Machine
Bench Press Miring dengan Dumbbell Pegangan Tangan Masuk
Dorong Sled Daya
Squat dengan Lever Belt
Row Superman dengan Handuk
Farmers Carry dengan Kettlebell
Lompat Tali
Dorongan Lutut Ganda
Push-up Eksplosif
Tekan Bahu Dumbbell dari Belakang Berdiri
Baris Bungkuk dengan Barbel Berhenti Sejenak
Kettlebell Concentration Curl
Ekstensi Trisep dengan Band dari Pulley Tinggi
Row Tegak dengan Band (Di Bawah Dua Kaki)
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Crunch Berbaring dengan Tuas (V2)
Preacher Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Lat Pulldown dengan Grip Terbalik pada Mesin
Angkat Sisi Satu Tangan Menunduk dengan Kabel
Twist Lunge Rendah
Tepuk Lutut ke Tangan dengan Beban Tubuh
Squat Burpee
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Tekan Sambil Marching di Tempat
Kettlebell Biceps Curl
Curl Hammer Dumbbell yang Ketat
Fly Kabel Berbaring
Rocky Pull-up Pulldown
Row Sempit dengan Smith Machine
Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine
Deadlift dengan Band
Row Duduk Crossover dengan Tali Kabel
Chin-up Berdiri dengan Bantuan Lever
Pullover Lengan Bungkuk Berbaring dengan EZ-Bar
Sumo Squat dengan Smith Machine
Push-up Gaya Pemanah
Crossover dengan Lever
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Cobra
Angkat Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
V-up dengan Dumbbell (Versi 2)
Upright Row dengan Kettlebell
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Dumbbell Satu Tangan Floor Press
Row Pegangan Rapat Berdiri dengan Kabel
T-Twist Knee Drive
Angkat Kaki Depan dengan Ketukan Lutut
Curl Tarik EZ-Barbell (V2)
Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell
Curl Hammer Bergantian pada Sudut dengan Dumbbell
Bench Press dengan Band
Pull-up Genggaman Bahu
Alternatif Ekstensi Trisep Dumbbell Terlentang
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Dumbbell Duduk Bergantian
Reverse Fly Satu Tangan dengan Cable
Lever Reverse-Grip High Row (Plate)
Sit-up Overhead dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Kettlebell Sumo Squat
Rotasi Internal Bahu Kabel 90 Derajat
Tarikan Wajah Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Langkah Depan dengan Keriting Biceps
Keriting Biceps Dalam dengan Stepjack
Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel dari Posisi Duduk
Leg Curl Berbaring dengan Dumbbell
Band Standing One Arm Biceps Curl
Curl Overhead Duduk dengan Kabel (SZ-bar)
Squat Lambat ke Ledakan dengan Berat Badan
Deadlift Kabel
Tekan Bergantian Kettlebell di Lantai
Tekan Arnold Kettlebell
Angkatan Bahu Belakang dengan Smith Machine
Good Morning dengan Lutut Bungkuk pada Smith Machine
Ekstensi Trisep dengan Suspender
Front Raise Miring dengan Dumbbell
Floor Press Satu Tangan dengan Kettlebell
Curl Pergelangan Tangan dengan Telapak Tangan ke Bawah dan Barbel di Atas Bangku
Tekan Militer Duduk Dua Tangan dengan Kettlebell
Tekan Dumbbell ala Kuba (V2)
Shoulder Press Bergantian dengan Dumbbell
Push-up Pseudo Planche
Langkah Keluar Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Kettlebell Skull Crusher
Angkat Tubuh
Incline Tricep Extension dengan Tali Kabel
Angkat Kaki dan Pinggul dengan Kepala Tegak
Rotasi Kettlebell Mengelilingi Kepala
Variasi Angkat Depan Berdiri dengan Kabel
Tarikan Dada ke Belakang
Drag Curl Duduk dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Barbell
Triceps Extension Kabel Berbaring
Inverted Back Row dengan Genggaman Underhand
Row Dua Tangan dengan Kettlebell
Angkat Betis Terbalik dengan Smith Machine
Push-up Hindu Modifikasi
Lompat di Fit Box
Row Delt Belakang dengan Kabel
Bird Dog dengan Kaki Geser
Pull-up (Negatif)
Superman W
Ketukan Lateral dalam Posisi Squat
Baris Bungkuk dengan Kettlebell
Chest Press Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Suspender Fly
Row dengan Tuas (Piringan)
Row Unilateral dengan Tuas
Preacher Curl Hammer dengan Tali Kabel
Curl Squat dengan Kabel
Spider Curl Terbalik dengan Dumbbell
Dumbbell Seated Close-Grip Press
Baris Delt Belakang dengan Kabel (bar paralel)
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell (kiri)
Crunch Putar Sepeda
Ekstensi Konsentrasi dengan Kabel (dalam posisi berlutut)
Lantai Pisau Jack
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Concentration Curl Duduk dengan Genggaman Dekat menggunakan EZ-Bar
Three Bench Dips dengan Beban
Ekstensi Trisep dengan EZ-Barbell Posisi Menurun
Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell
Hip Abduction Samping dengan Lever
Deadlift Kaki Lurus dari Stepbox dengan Kabel
Push-up Cobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Angkat Sisi di Udara dengan Pergantian Telapak Tangan
Sit-up dengan Puntiran Lengan Lurus Menggunakan Dumbbell
Baris Delt Belakang Kettlebell
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah
Rotasi Side Plank
Ayunan dengan Langkah Samping
Curl Biceps Miring dengan Kabel
Langkah Samping Shuffle
Push-up Diamond Posisi Menurun
Leg Press dengan Smith Machine
Step-up
Triceps Press
Ekstensi Trisep Berlutut dengan Kabel (V2)
Leg Press Bergantian dengan Tuas (Plate)
Push-up Seal
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Miring
Push-up Dalam dengan Kettlebell
Squat Sumo dengan Kettlebell
Tekan Diamond
Pukulan Diagonal
Rotasi Eksternal Bahu Kabel 90 Derajat
Peregangan Punggung dan Bahu
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Dumbbell
Curl Biceps Bergantian dengan Kettlebell
Dumbbell Rollout
Barbell Biceps Curl Bergantian
Triceps Extension Kabel Berlutut
Round Arm dengan Beban
Crunch Serratus (Otot Samping) Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Press Dekat Berdiri dengan Kabel
Tendangan Renang (V2)
Kettlebell Forward Lunge
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Samping dengan Dumbbell
Chest Press Kettlebell Terbaring di Lantai
Deadlift Rumania dengan Kettlebell
Tepukan Siku Berdiri
Tekan Arnold Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear
Rollout Roda Berdiri
Curl Preacher Satu Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Putaran Lengan Berdiri
Push-up Pike (di Bangku) (V2)
Lompat Sisir ke Kotak
Angkat Kaki Silang
Landmine One Arm Bent-Over Row
Tendangan Hook Kickboxing (Tas Tinju)
Siklus Udara Terbaring
Dumbbell Satu Tangan Angkat Depan Underhand
Squat Jack dengan Langkah
Ekstensi Satu Lengan Berdiri dengan Kettlebell
Curl Preacher dengan Tali Kabel
Curl Biceps Satu Tangan 45 Derajat dengan Band
Back Kick dengan Overhead Press
Hammer Curl dengan Barbel Olimpiade
Triceps Extension dengan Barbel Olimpiade
Squat Satu Kaki (pistol)
Reverse Crunch dengan Tali Penggantung
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Squat ke Bangku dengan Smith Machine
Bersepeda Elliptical
Lompat Kangkang
Angkat Y dengan Kabel
Push-up Menurun Berlutut di Kotak
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Pullover Kettlebell Posisi 3 Bulan
Squeeze Press Berlutut Landmine
Superman Twist
Swimmer Berdiri
Tinju Silang Posisi V Sit
Remas Biceps dengan Handuk
Angkat Kaki Belakang Berlutut
Fly Delt Belakang Bungkuk Duduk dengan Tuas
Twist Obliques dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Selebrasi
Baris Delt Belakang dengan Langkah Samping
Pullover dengan Kettlebell
Push-up Genggaman Rapat di Dinding
Squat Terlentang dengan Sled
Preacher Curl Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bisep Tiduran dengan Kabel
Curl Konsentrasi Satu Tangan Duduk dengan Kabel
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Angkat Betis dari Defisit dengan Dukungan Kursi
Row Barbell Berbaring di Rak
Deadlift Kaki Lurus dengan Kettlebell
Angkat Sisi Plank
Squat Sumo dengan Landmine
Tendangan Balik Satu Tangan dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Kettlebell Sit-up Press
Landmine Satu Tangan Press
Dumbbell Satu Tangan Alternate Decline Bench Press
Cross Jump Jack
Kettlebell Floor Fly
Ayunan Lengan Skater
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Angkat Lateral Satu Lengan Berbaring dengan Dumbbell
Crunch Split Jack
Tekan Bergantian Kettlebell
Squat Depan Kettlebell
Push-up dengan Tali Penggantung
Fly Dumbbell di Bola Stabilitas
Crunch Glute-Ham Developer
Hip Thrust dengan Beban
Squat dan Press Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Push-up Pike ke Cobra
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Kettlebell Sumo Deadlift
Split Squat dengan Band
Standing Military Press dengan Berat Badan
Pukulan Putar
Chin-Up Lebar
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Dorongan Lutut Langkah
Kickback Satu Lengan dengan Band dalam Posisi Bungkuk
Push-up Berbaring
Reverse Preacher Curl Kabel
Crunch Terbalik Tuck dengan Kabel
One Arm Shoulder Press dengan Tuas (Piringan)
Abduksi Pinggul Side Bridge
Standing Twist dengan Beban
Face Pull dengan Suspender
Lunge dengan Bicep Curl menggunakan Dumbbell
Alternate Extension Terlentang dengan Dumbbell
Incline Tricep Extension dengan Smith Machine
One Arm Shoulder Press dengan Band
Duduk L di Lantai
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Sambil Berlutut
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Jumping Jack dengan Tepukan
Kettlebell Unilateral Farmers Walk
Ekstensi Satu Kaki dengan Lever (Plate)
Squat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Curl Curang
Suspender Biceps Curl
Tekan Bangku Terbalik dengan Kettlebell
Tekan Terbalik di Lantai dengan Kettlebell
Ekstensi Trisep Tanpa Beban dari Posisi Plank
Shrug Tanpa Genggaman dengan Tuas
Biceps Curl Satu Tangan dengan Suspender
Shoulder Press Berdiri dengan Smith Machine
Press Satu Tangan pada Sudut dengan Dumbbell
Front Squat dengan Smith Machine
Pushdown Miring dengan Kabel
Lompat Squat Setengah
Tarikan ke Bawah Lantai Geser di Handuk
Kettlebell Split Squat
Deadlift Rumania dengan Landmine
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Pull-up Duduk
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Scoop Depan
Curl Laba-laba Terbalik dengan Barbel
Lompat Gunting
Pengemudi Berdiri dengan Dumbbell
Pullover Dumbbell Terlentang di Bola Stabilitas
Crunch Serratus (Otot Samping) Berdiri dengan Kabel
Pull-ups di Bangku
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Pukulan Bergantian
Rotasi Punggung Berlutut
Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)
Halo dengan Botol
Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk (di atas Bola Stabilitas)
Kincir Angin Kettlebell
Overhead Crunch dengan Beban (di bola stabilitas)
Bicep Curl dengan Smith Machine
Tarikan Sumo Dumbbell
Pemindahan Koper Dumbbell
Push-up Tepuk Dada
Lateral Raise dengan Kettlebell
Cable Half Kneeling Pallof Press
Good Morning dengan Kettlebell
Fly Dada dengan Ring
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Push-Up Jack
Sprint Berdiri
Angkat Lengan Depan Satu Tangan Duduk dengan Dumbbell
Ring Triceps Extension
Back Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Ring Dip
Fly Dumbbell Miring di Bola Stabilitas
Angkat Betis Satu Kaki di Lantai dengan Smith Machine
Berdiri dari Kursi Sempit dengan Kabel
Tekan Hex Smith
Scissors Lanjutan
Squat Twist dengan Band
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
Siku Silang ke Lutut
Jumping Jack dengan Tinju
Swipe Kickback
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Fleksi Penuh Bahu Berdiri
Fly dengan Langkah Samping
Tekan Dada Miring Satu Lengan dengan Lever (Plate)
One Leg Split Squat dengan Kettlebell
Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell
Prayer Chest Squeeze
Curl Terbalik Berdiri dengan Kettlebell
Squat (dalam posisi berlutut) dengan Barbel
Rear Lateral Raise Kabel Duduk
Tekan Militer Dua Tangan Kettlebell
Push-up Rotasi
Crunch Twist dengan Lengan Lurus
Shoulder Press Terlentang dengan Dumbbell
Cable Lying Triceps Extension dengan Tali
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Push-up Pike Diamond Menurun
Angkatan Depan Kettlebell
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Ring One Arm Biceps Curl
Ring Decline Push-up
Roll Pergelangan Tangan Berdiri dengan Kabel
Jack Angkat Kaki Samping
Good Morning dengan Dumbbell
Anti-Gravity Press dengan EZ-Barbell
Baris Terbalik Lutut Bengkok dengan Suspender
Squat dengan Suspender
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Miring dengan Dumbbell
Preacher Curl Dumbbell di Atas Bola Stabilitas
Squat di Atas Bosu Ball
One Arm Preacher Curl dengan Dumbbell
Leg Curl Terbalik Bantuan Diri (V2)
Ayunan Kettlebell Genggaman Atas
Horizontal Pallof Press dengan Resistance Band
Squat Penuh dengan Tekan Overhead (V2)
Tap Skater Hop
Pause Squat
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Crunch Berdiri Silang
Plank Samping dengan Kettlebell
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Putar Tubuh Sambil Duduk (di atas bola stabilitas) dengan Barbel
Fly Kabel pada Bola Stabilitas dengan Sudut Miring
Bent-Over Row dengan Smith Machine (V2)
Split Squat dengan Tali Penggantung
Pemindahan Petani dengan Trap Bar
Tekan Bahu Sambil Setengah Berlutut dengan Kettlebell
Tekan Kettlebell dengan Sudut
Kettlebell Strict Press
Military Press Satu Lengan Duduk dengan Kettlebell
Gerakan Gergaji Tubuh dengan Bola Stabilitas
Plank Laba-laba
Barisan Bungkuk dengan Trap Bar
Romanian Deadlift dengan Landmine (Versi 2)
Overhead Squat dengan Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Gerakan Maju Mundur Samping
Peregangan Lat dengan Stick
Ring Face Pull
Sit-up Twist
Crunch Twist (lengan lurus)
Pullover Dumbbell dengan Ekstensi Pinggul di Bola Stabilitas
Squat Seperempat dengan Barbell
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Lunge dengan Ayunan Beban
Lunge Samping Kettlebell
Front Squat dengan Landmine
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Press Under
Front Plank Sentuh Lutut ke Siku
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Kabel (Rendah)
Lunge High Knee di Bosu Ball
Ketukan Bintang dengan Lutut Tinggi
Front Raise dengan Botol
Ring Push-up to Side Plank
Lat Pulldown Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Tekan Militer Satu Tangan ke Samping Kettlebell
Twisting Crunch dengan Beban di Bangku
Tendangan Samping Squat
Curl di Atas Kepala Duduk dengan Kabel
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol)
Kabel Bantu Curl Kaki Terbalik
Triceps Pushdown dengan Kabel di Lantai
Rollout Berlutut dengan EZ-Bar
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Peregangan Bahu dengan Stick
Peregangan Twist Berdiri dengan Stick
Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang
Gambar Lingkaran Memantul
Squat Sumo dengan Dumbbell di Luar Bangku
Tarikan Plank Samping
Ring Arm Curl
Ring Reverse Push-up
Pull-up dengan Suspender (Versi 2)
Pullover Dumbbell di Bola Stabilitas
Squat Satu Kaki
Ekstensi Leher Terbaring dengan Beban (Head harness)
Fleksi Leher Terbaring dengan Beban (Head harness)
Push-up Satu Tangan (di lutut)
Kettlebell Backward Lunge
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell
Glute Bridge Satu Kaki dengan Dumbbell
Fly Terbalik dengan Ring
Tendangan Depan Bergantian dengan Lingkaran Lengan
Posisi Prone T Terlentang
Posisi Prone W Terlentang
Twist Hamstring Glute
Peregangan Pass Around dengan Stick
Langkah Samping Berenang
Touchdown dengan Squat Samping
Ketukan Tumit ke Tumit
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell
Ring Rear Delt Row
Tekan Duduk Kettlebell
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Push-up dengan Suspender
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Menurun dengan Dumbbell
Lemparan Dada Terlentang dengan Medicine Ball
Angkat Samping Landmine
Setengah Turkish Get-Up Kettlebell
Sumo Squat dengan Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (Versi 2)
Crunch Tuck Duduk dengan Beban di Lantai
Kettlebell Rear Lunge
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Step-up Dominan Glute dengan Kabel
Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Keriting Kaki dengan Suspender
Angkatan Lateral Y dengan Suspender
Rear Lunge dengan Suspender
Squat Dinding dengan Beban Bola Stabilitas
Push-Up Genggaman Dekat dengan Medicine Ball
Ekstensi Leher Berdiri dengan Beban (Head harness)
Squat Pisah dengan Barbell
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Putaran Satu Lengan Berdiri
Putaran Lengan Bergantian Berdiri
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Curl Jembatan Lantai Geser di Handuk
Shoulder Press Satu Lengan dari Bawah Berdiri dengan Kettlebell
Deadlift Koper dengan Kettlebell
Jalan Sambil Mengangkat Kettlebell di Atas Kepala
RollOut Ab dengan Cincin dalam Posisi Berlutut
Inverse Leg Curl dengan Pad Bangku
Crunch Oblique dengan Lutut Ditarik
Putar Depan Belakang Posisi Duduk Lotus
Langkah Mundur Skater
Peregangan Membungkuk Samping dengan Stick
Langkah Mundur Fly Belakang
Langkah Keluar Duduk dengan Lipat Lutut di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Dorongan
Naik Stepbox dengan Berat Badan
Twist Squat dengan Tekanan ke Bawah
Latihan Kaleng Penuh Terbaring dengan Dumbbell
Hammer Curl Bergantian dengan Botol
Ring One Arm Rear Delt Row
Angkatan Kaki Downward Dog
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Side Bridge (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Twist Terbaring dengan Beban
Angkatan Depan dengan Suspender
Lompatan Tembakan Bola Basket
Side Lunge Windmill
Abduksi Pinggul Glute Bridge
Tendangan Kaki Depan
Rear Fly dengan Kettlebell
Squat Cossack dengan Piring Berat
Ring Hip Bridge
Lentik Kaki Berdiri
Leg Extension Crunch dengan Beban
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Suspender Reverse Fly
Suspender Chest Dip dengan Bantuan Sendiri
Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender
Supine Crunch dengan Suspender
Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut
Ekstensi Leher Duduk dengan Kabel (Head harness)
Fleksi Leher Duduk dengan Kabel (Head harness)
Landmine RDL Satu Kaki
RDL Satu Kaki Berat Badan
Crunch Berlawanan
Angkat Kaki Terlentang dengan Medicine Ball
Dumbbell Overhead Lunge
Lemparan Dada Bola Medis ke Dinding
Curl Biceps dengan Dumbbell dan Ekstensi Overhead pada Bola Stabilitas
Angkatan Kaki Abduksi Lever
Push-up Samping ke Samping
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Tap Paha Dalam Memantul
Angkatan Lateral Langkah Samping
Squat Potong Kayu dengan Berat Badan
Lateral Raise dengan Botol
Ring Supine Crunch
Jembatan Pinggul dengan Suspender
Suspender Body Saw
Melambai Lengan Berdiri
Oblique V-up di Lantai
Lunge Curtsey dengan Barbell
Lunge dengan Angkat Kaki
Lunge Maju dengan Rear Fly menggunakan Suspender
Clean Dua Tangan Kettlebell
Side Bend dengan Beban (di bola stabilitas)
Lunges Samping dengan Barbel
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Pemikulan Satu Lengan Dumbbell di Atas Kepala
Sentuhan Sudut
Ayunan ke Belakang
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Tekan Betis dengan Resistance Band Sambil Duduk di Kursi
Reverse Curl dengan Botol
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai dengan Kettlebell
Ring Side Squat
Twist Ayunan Berdiri dengan Tas Berat
Leg Press Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunge Back Crossover dengan Suspender
Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine
Tekan Bottoms-up Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Berlutut
Squat Udang
Lunge Belakang Landmine
Crunch Oblique dengan Angkat Kaki
Side Bridge dengan Kaki Ditekuk
Squat Jeda Dumbbell
Jembatan Nadi Glute Lebar
Ring Y Raise
Tarikan Tinggi Squat Setengah dengan Tas Berat
Swing Backhand Tepuk Cheerleader
Peregangan Betis dengan Kaki di Atas Kepala
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Star Push-up dengan Suspender
Squat dengan Barbell di Bangku Depan
Sit-up Tarik Sisi Kaki dengan EZ-Bar
Push-up Tepuk Bahu Berlutut
Kompresi Punggung Berdiri
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Tendangan Samping Berdiri
Kickback dengan Botol
Ring Pike
Suspender Chest Dip
Tarikan Atas dengan Suspender
Kontrol Keseimbangan
Deadlift Reeves dengan Barbell
Silang Kaki Terlentang
Lunge Maju Pulse Berat Badan
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Peregangan Lunge Twist dengan Stick
Tendangan Ganda dengan Keriting Hamstring Bergantian
Angkat Lutut Berdiri
Kompresi Dada dengan Tangan di Belakang Kepala
Bicep Curl Bergantian dengan Botol
Ring Mountain Climber
Ring Split Fly
Ring Front Raise
Donkey Kickback dengan Pulsasi
Squat Hindu
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Membungkuk
Merayap Spider dengan Resistance Band
Lari dan Loncat
Curl Bridge Lantai Geser Satu Kaki dengan Handuk
Lunge dengan Barbell di Atas Kepala
Tendangan Satu Kaki Lutut Tinggi ke Bokong dengan Dukungan
Lemparan Lengan Stasioner
Ballerina Duduk
Rotasi Pinggul Sagital Berdiri dengan Fleksi Melintang Bahu
Core Isometrik dengan Bantuan Stick
Lunge dengan Stick dan Peregangan Angkat Overhead
Marching dengan Pukulan Udara
Putar Mundur
Ayunan Berat Badan
Crunch Katak Berbaring
Crunches dengan Shuffle Lateral
Dorongan Doa Berdenyut
Pose Lumba-Lumba
Twist Squat Plyo Setengah
Reverse Fly Wake-up dengan Suspender
Split Fly dengan Suspender
Deadlift Satu Kaki dengan Barbell
Squat Perempat Sumo Bergantian Ujung Kaki
Silang Lengan Buka Dada
Dorong dan Putar
Silang Lengan Ganda
Peregangan Membungkuk Samping ke Depan dengan Stick
Peregangan Squat Sumo Penuh dengan Stick Overhead
Putaran Pinggul Berdiri dengan Curl
Twist Ganda dengan Lutut Tinggi
Plyo Squat dengan Kipasan Napas Dalam
Hyperextension Terbalik Smith
Squat Sumo dan Angkat Lutut Samping
Step-up Lateral dengan Kettlebell
Ring Side Bridge
Fly Siku dengan Pulse Ganda
Tendangan Samping Menyusur
Membungkuk ke Samping dengan Lengan Terlipat
Squat Bentuk U
Gunting Side Plank
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band
Suspender One Leg Split Squat
Deadlift Satu Kaki dengan Suspender
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Lari dan Setengah Jongkok
Lunges dengan Barbel di Depan
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Dorong dan Silang Lengan
Pukulan Twist and Turn
Langkah Mundur Renang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat dengan Lengan ke Depan
Langkah di Tempat
Tepukan di Belakang Punggung
Upright Row dengan Botol
Front Raise Bergantian dengan Botol
Squat dan 5 Pantulan
Clam dan Tendangan Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Membungkuk ala Penari
Squat Satu Kaki dengan Bola Stabilitas
Deadlift Berat Badan Satu Kaki dengan Lengan dan Kaki Terentang
Lari dan Lompat Jack
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Terbaring
Rotasi Pinggul Frontal Berdiri dengan Adduksi Bahu
Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri
Squat Perempat Sumo Ujung Kaki dengan Curl Lengan
Sentuhan Siku Berdiri
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Silang
Langkah Depan dengan Lingkaran Lengan
Gerakan Lutut dan Telapak Tangan
Dorongan Lutut Bergantian
Tarikan Melalui dengan Band Resistensi
Kompresi Siku dengan Telapak Tangan di Atas Kepala
Armpit Row dengan Botol
Side Step Arm Curl
Kneeling Straight Leg Kickback (kiri)
Lunge Curtsy Tunggal
Langkah Keluar 45 Derajat
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Ekstensi Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Lari dan Semi Squat Jump
Angkat Glute Ham dengan Banded (Versi 2)
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Berdiri
Pukulan ke Bawah
Langkah Mundur Archer
Ketukan Jari Kaki dengan Pukulan ke Depan
Jangkauan Diagonal Ganda
Tendangan Bokong Berdiri
Jalan Samping Ujung Kaki
Tendangan Samping Depan Squat
Kompresi dan Lentik Kaki Y
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa keterampilan yang saya butuhkan sebelum mencoba latihan menengah?
Anda harus memiliki bentuk yang solid pada pola gerakan dasar seperti mendorong, menarik, squat, dan hinging. Anda harus merasa nyaman menangani beban sedang dan memiliki rasa koneksi pikiran-otot. Jika Anda telah berlatih secara konsisten selama setidaknya 2 hingga 3 bulan, kemungkinan Anda sudah siap.
Apakah latihan menengah cukup untuk latihan yang lengkap?
Untuk sebagian besar orang, latihan menengah adalah titik manis untuk pelatihan jangka panjang. Mereka menawarkan tantangan yang cukup untuk terus membangun otot dan kekuatan tanpa risiko cedera dari gerakan tingkat ahli. Anda dapat membangun fisik yang luar biasa sepenuhnya dengan latihan menengah dan overload progresif.
Bagaimana saya tahu jika suatu latihan terlalu sulit untuk saya?
Jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan dengan bentuk yang terkontrol, jika Anda merasa sakit tajam, atau jika Anda perlu menggunakan momentum dan gerakan terbata-bata untuk menyelesaikan satu repetisi, latihan tersebut berada di atas level Anda saat ini. Turunkan ke variasi yang lebih mudah, bangun kekuatan Anda di sana, kemudian coba lagi.