1 048 övningar
De 1048 bästa sätesövningarna med videor och tips
Upptäck riktade sätesövningar som aktiverar gluteus maximus, medius och minimus. Varje rörelse inkluderar HD-videovägledning och korrekt form för att hjälpa dig bygga höftsträckningskraft, förbättra styrkan i den bakre kedjan och stödja funktionella rörelsemönster.
Vanliga Frågor
Vad är den bästa övningen för att snabbt bygga gluteus?
Höftstötar är kungarna av gluteusövningar. De lägger maximal spänning på gluteus i toppen av rörelsen där muskeln är fullt kontraherad. Tunga höftstötar kombinerat med djupa knäböj och rumänska marklyft är det snabbaste receptet för gluteustillväxt.
Kan jag bygga gluteus utan knäböj?
Ja. Höftstötar, rumänska marklyft, bulgariska splitböj, glute bridges, kabelkickbacks och step-ups bygger alla gluteus effektivt utan traditionella bakknäböj. Vissa människor växer faktiskt sin gluteus bättre utan knäböj eftersom de tenderar att vara quad-dominanta under rörelsen.
Hur ofta bör jag träna gluteus för maximal tillväxt?
Två till tre gånger per vecka fungerar bäst för de flesta. Sprid din volym över de sessionerna och mixa tunga sammansatta rörelser som höftstötar med lättare isoleringsarbete som kabelkickbacks. En total veckovolym på 16 till 20 set är ett solid mål.
Varför växer inte min gluteus även med höftstötar?
De vanligaste orsakerna är att man inte går tillräckligt tungt, inte använder hela rörelseomfånget eller låter sin nedre rygg och hamstrings ta över. Se till att du trycker genom hälarna, kramar din gluteus hårt i toppen och håller en kort paus. Kontrollera också att din totala träningsvolym är tillräckligt hög.
Behöver du tunga vikter för att bygga gluteus?
Tyngre vikter hjälper definitivt, men du kan bygga gluteus med lättare vikter om du fokuserar på många repetitioner, långsamma tempon och starka muskelkontraktioner. Träningsband, kroppsviktsglute bridges och enhandsarbete kan alla vara effektiva, särskilt för nybörjare.