Sittande benpress i maskin
Lätt
Även känd som: Sittande benpress
Expertråd
Använd bäckenet för att avgöra djupet: avsluta återgången innan svanskotan lyfter från sätet. En djupare knävinkel är inte bättre om ländryggen rundas.
Steg-för-steg
- Ställ in maskinsätet för en bekväm knävinkel och välj belastning.
- Sitt mot ryggstödet med båda fötterna axelbrett på fotplattan.
- Håll i sidohandtagen och låt höfter och rygg vila mot dynorna.
- Andas ut och pressa genom båda fötterna tills benen är nästan raka.
- Böj höfter och knän och återgå mjukt till startpositionen.
- Upprepa angivet antal repetitioner och arbeta med båda benen samtidigt hela tiden.
Vanliga Misstag
- Knäna faller inåtKorrigering: håll dem i samma riktning som tårna.
- Hälarna lyfter från fotplattanKorrigering: håll hela foten i kontakt under varje press.
Coachens Tips
Tryck med båda fötternaKnäna följer tårnaHåll bäckenet stilla
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande benpress i maskin i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande benpress i maskin riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, Hamstrings, med Styrka mekanik som använder Hävstångsmaskin. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus30 %
Quadriceps55 %
Hamstrings10 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Hävstångsmaskin
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Den stöttade rörelsen passar nybörjare men kräver kontroll över belastad böjning i höfter och knän.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vad arbetar Sittande benpress i maskin med?
Sittande benpress i maskin riktar sig mot dina säte, framsida lår och baksida lår som de primära aktörerna. Dina vader hjälper också till att stödja rörelsen. Det är en av de mest populära övningarna för träning av säte. Du kommer att behöva en hävstångsmaskin för denna övning.
Vad är det vanligaste misstaget med Sittande benpress i maskin?
Det största misstaget är att låta din nedre rygg ta över istället för att trycka genom dina säte. Sänk tempot, fokusera på att känna hur säte arbetar genom hela rörelseomfånget och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.
Hur många set och repetitioner bör jag göra för Sittande benpress i maskin?
Börja med 3 set av 10 till 15 repetitioner. Om övningen arbetar med en sida i taget, gör 10 till 15 repetitioner per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör de sista 2 till 3 repetitioner utmanande men genomförbara med bra form. Följ dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du utvecklas över tid.
Vad kan jag göra istället för Sittande benpress i maskin om jag inte har en hävstångsmaskin?
Du kan använda hantlar eller ett träningsband för att efterlikna samma rörelsemönster och fortfarande rikta in dig på dina säte effektivt. Nyckeln är att hålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Källan till motståndet spelar mindre roll än hur du kontrollerar rörelsen.
