Hantel goblet squat
Medel
Även känd som: Gobletknäböj med hantel · Goblet squat
Expertråd
Om armarna blir trötta före benen, håll underarmarna nästan lodräta under hantelns övre ände. Då stödjer du vikten i stället för att böja upp den framåt.
Steg-för-steg
- Håll den övre änden av en upprätt hantel med båda händerna nära bröstet.
- Placera fötterna ungefär axelbrett, med tårna lätt utåt och hälarna i golvet.
- Spänn magen innan du böjer knän och höfter för att sänka dig mellan benen.
- Sänk tills låren är ungefär parallella med golvet, inom ditt bekväma rörelseomfång.
- Andas ut när du trycker genom båda fötterna och sträcker benen för att resa dig.
- Återställ andningen med hanteln nära bröstet och upprepa sedan.
Vanliga Misstag
- Knäna faller inåtKorrigering: för dem i samma riktning som tårna.
- Ländryggen rundas i bottenlägetKorrigering: korta ned djupet så att ryggraden förblir stabil.
Coachens Tips
Håll hanteln näraKnän följer tårnaPressa bort golvet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Hantel goblet squat i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Hantel goblet squat riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
En knäböj med belastning kräver grundläggande kontroll av knälinje, överkroppsposition och djup.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vad tränar Hantel goblet squat?
Hantel goblet squat riktar sig främst mot dina säte och framsida lår som de primära musklerna. Dina vader aktiveras också för att hjälpa till med rörelsen. Det är en av de mest populära övningarna för träning av säte. Du kommer att behöva en hantel för den här övningen.
Vad är det vanligaste misstaget med Hantel goblet squat?
Det största misstaget är att låta din nedre rygg ta över istället för att aktivera säte. Sänk tempot, fokusera på att känna säte arbeta genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.
Hur många set och repetitioner bör jag göra för Hantel goblet squat?
Börja med 3 set av 10 till 15 repetitioner. Om övningen arbetar med en sida i taget, gör 10 till 15 repetitioner per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör att de sista 2 till 3 repetitioner känns utmanande men möjliga med god form. Följ dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.
Vad kan jag göra istället för Hantel goblet squat om jag inte har en hantel?
Du kan ersätta en träningsband eller vattenflaskor för lätt motstånd och fortfarande rikta in dig på dina säte effektivt. Nyckeln är att behålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Källan till motstånd spelar mindre roll än hur du kontrollerar rörelsen.
