Sidoplanka
Expertråd
Engagera din core och håll din kropp i en rak linje från huvud till häl för att maximera effektiviteten av denna övning.
Steg-för-steg
- Ligga på din högra sida med dina ben förlängda och staplade på varandra.
- Stöd din övre kropp på din högra armbåge och underarm.
- Lyft dina höfter från marken och forma en rak linje från dina vrister till dina axlar.
- Håll denna position i 20-30 sekunder, håll dina magmuskler och rumpa spända.
- Sänk dina höfter tillbaka till golvet och byt till vänster sida.
Spåra Sidoplanka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sidoplanka riktar sig främst mot Mage, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage50 %
Gluteus30 %
Sekundär
Quadriceps20 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sidoplanka?
Sidoplanka riktar sig främst mot Mage, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sidoplanka?
För nybörjare, börja med 3 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sidoplanka lämplig för nybörjare?
Ja, Sidoplanka anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
