Planka
Expertråd
Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälen och aktivera aktivt din core för att förhindra att dina höfter hänger eller höjs upp.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja i en push-up position med armarna helt förlängda och händerna direkt under dina axlar.
- Aktivera din core, quadriceps och glutes för att stabilisera din kropp.
- Håll denna position, håll din kropp i en rak linje, under önskad tid.
- Undvik att hålla andan; andas normalt under hela övningen.
Spåra Planka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Arbetade Muskler
Planka riktar sig främst mot Magmuskler, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningseffektiviteten.
Primär
Magmuskler70 %
Sekundär
Axlar10 %
Säte10 %
Framsida lår10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Set & Reps Vägledning
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Vanliga Frågor
Vad arbetar Planka med?
Denna övning riktar sig direkt mot dina magmuskler, med sekundär aktivering i dina axlar, säte och framsida lår. Det är en av de mest populära övningarna för magmuskler och kräver ingen utrustning alls.
Är Planka bra för nybörjare?
Ja. Planka använder ett enkelt rörelsemönster som inte kräver avancerad koordination. Det kräver ingen utrustning, så du kan göra det var som helst. Fokusera på kontrollerade repetitioner och god form innan du oroar dig för hastighet eller volym.
Hur länge ska jag göra Planka?
Sträva efter 3 rundor av 20 till 40 sekunder med 15 till 30 sekunders vila mellan rundorna. När du blir starkare, öka varaktigheten snarare än att öka hastigheten på rörelsen. Lägg till detta i din rutin i FitAI-appen för att förbli konsekvent.
