Spiderman Planka
Expertråd
Behåll en stark plankposition under hela övningen, och för ditt knä mot din armbåge utan att släppa dina höfter.
Steg-för-steg
- Börja i en plankposition med kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- För ditt högra knä mot din högra armbåge, håll din kärna tight.
- Återgå ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida, för ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Spåra Spiderman Planka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Spiderman Planka riktar sig främst mot Gluteus, Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus30 %
Mage30 %
Sekundär
Quadriceps10 %
Axlar15 %
Bröst15 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Spiderman Planka?
Spiderman Planka riktar sig främst mot Gluteus, Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps, Axlar, Bröst. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Spiderman Planka?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Spiderman Planka lämplig för nybörjare?
Ja, Spiderman Planka anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
