Höft Clam Shell
Expertråd
Fokusera på kontrollerade rörelser och undvik att använda rörelseenergi. Håll dina höfter staplade för att engagera dina glutealmuskler ordentligt.
Steg-för-steg
- Ligga på din sida med dina ben staplade och knäna böjda i en 45 graders vinkel.
- Vila ditt huvud på din nedre arm och placera din översta hand på din höft.
- Håll dina fötter tillsammans och lyft ditt övre knä så högt du kan utan att flytta dina höfter.
- Pausa högst upp och sänk sedan långsamt ditt knä tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen det önskade antalet gånger innan du byter sida.
Spåra Höft Clam Shell i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Höft Clam Shell riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus67 %
Sekundär
Quadriceps33 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Höft Clam Shell?
Höft Clam Shell riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Höft Clam Shell?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Höft Clam Shell lämplig för nybörjare?
Ja, Höft Clam Shell anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
