70 övningar
De 70 bästa specialstångsövningarna med videor och tips
Bläddra bland övningar med specialstång utformade för specifika greppvinklar och belastningsmönster. Varje rörelse inkluderar HD-videodemonstrationer och biomekaniska tips för att hjälpa dig att rikta in muskler från unika vinklar och minska ledstress.
Vanliga Frågor
Vilka övningar kan jag göra på en pull-up eller dip-stång?
Pull-up och dip-stänger stödjer ett brett spektrum av övningar: pull-ups och chins i alla greppvariationer (brett, smalt, neutralt, omvänt), dips för bröst och triceps, hängande ben- och knälyft för magmuskler, omvänd rodd, L-sittningar, framsida lår, baksida lår och muscle-ups för avancerade utövare. Samma stång fungerar också som ett fäste för döda hängningar och sträckningar för axlarna.
Hur går jag från min första pull-up till avancerat arbete med stänger?
Börja med döda hängningar för att bygga grepp och stabilitet i axlarna, lägg sedan till skulderbladsdrag för att lära dig den initiala rörelsen. Använd hoppande pull-ups eller ett träningsband för assistans tills du kan göra 3 set av 5 repetitioner utan assistans. Från där, öka repetitioner till 3x10, och lägg sedan till vikt med ett bälte eller väst. Avancerade progressioner som archer pull-ups, L-pull-ups och front lever kräver månader av konsekvent träning men följer samma mönster av gradvis ökad svårighet.
Vilka muskler arbetar pull-up bastångsövningar?
Pull-ups riktar främst in sig på latissimus dorsi och biceps, med betydande bidrag från teres major, rhomboids och bakre deltoider. Dips träffar triceps, nedre bröst och främre deltoider. Hängande benlyft och L-sittningar tränar hela den främre delen av kroppen: höftböjare, rectus abdominis och sneda magmuskler. Eftersom du kontrollerar hela din kroppsvikt genom varje rörelse, arbetar coremusklerna som stabilisatorer under alla stångövningar.