Pull-up

Avancerad

Bilateral

Även känd som: Pull-up med överhandsgrepp · Pull-up med pronerat grepp · Chins

Expertråd

Om du inte kan dra dig upp från raka armar, välj en assisterad pull-up i stället för att börja varje repetition halvvägs upp. Med hjälp kan du träna hela rörelsen.

Steg-för-steg

Fatta pull-up-stången med överhandsgrepp och händerna något bredare än axelbrett.
Häng med raka armar och båda fötterna ovanför golvet.
Andas ut och dra med båda armarna tills hakan kommer över stången.
Sänk kroppen kontrollerat tills armbågarna är helt raka.
Upprepa programmerat antal repetitioner och håll fötterna ovanför golvet.

Vanliga Misstag

Benen svingar för att skapa fartKorrigering: spänn magen och pausa mellan repetitionerna.
Hakan skjuts framåtKorrigering: håll nacken neutral och lyft kroppen högre i stället.

Coachens Tips

Armbågarna mot revbenenHåll benen stillaKontrollera vägen ner

Korta påminnelser att tänka på under varje set.

Spåra Pull-up i FitAI

Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.

Börja gratis

Tränade muskler

Pull-up riktar sig främst mot Lats, med Styrka mekanik som använder Specialstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.

Primär

Lats55 %

Sekundär

Biceps20 %

Underarmar5 %

Axlar10 %

Trapezius10 %

Utrustning

Specialstång

Övningstyp

Styrka

Varför nivå 4?

Avancerad

Att lyfta hela kroppen kräver mycket dragstyrka och kontrollerad axelrörelse över huvudet.

Teknik

Stabilitet

Styrka

Rörlighet

Påverkan

Inlärning

Sets & Reps Guide

Nybörjare2 x 10-12

Mellan3 x 8-10

Avancerad4 x 6-8

Varianter

Vanliga frågor

Vad arbetar Pull-up med?

Denna övning riktar sig direkt mot dina lats, med sekundär aktivering i dina biceps, underarmar, axlar och trapets. Det är en av de mest populära latövningarna på gymmet och använder en specialstång.

Vad är det vanligaste misstaget med Pull-up?

Det största misstaget är att dra med dina armar istället för att initiera rörelsen från din rygg. Ta det lugnt, fokusera på att känna latsen arbeta genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.

Hur många set och reps bör jag göra för Pull-up?

Börja med 3 set av 10 till 15 reps. Om övningen fungerar med en sida i taget, gör 10 till 15 reps per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Håll koll på dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.

Vad kan jag göra istället för Pull-up om jag inte har en specialstång?

Du kan ersätta med en standard skivstång eller hantlar och fortfarande rikta in dig på dina lats effektivt. Nyckeln är att hålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Motståndskällan spelar mindre roll än hur du kontrollerar rörelsen.