Hantelrodd över bänk
Expertråd
Håll din bål aktiverad och ryggen platt för att undvika rundning, vilket kan leda till belastning i nedre delen av ryggen.
Steg-för-steg-instruktioner
- Placera ena knäet och samma sida handen på en platt bänk, håll din andra fot på marken för stabilitet.
- Håll en hantel i din fria hand med ett neutralt grepp, arm utsträckt.
- Dra upp hanteln mot din höft, håll din armbåge nära kroppen.
- Sänk hanteln tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa övningen önskat antal gånger innan du byter sida.
Spåra Hantelrodd över bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Arbetade Muskler
Hantelrodd över bänk riktar sig främst mot Axlar, Lats, Trapets, med Styrka mekanik som använder Hantlar. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningseffektiviteten.
Primär
Axlar15 %
Lats40 %
Trapets25 %
Sekundär
Biceps10 %
Underarmar10 %
Utrustning
Hantlar
Övningstyp
Styrka
Set & Reps Vägledning
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Vanliga Frågor
Vad tränar Hantelrodd över bänk?
Hantelrodd över bänk riktar in sig på dina axlar, lats och trapets som de primära musklerna. Ditt biceps och underarmar hjälper också till med rörelsen. Det är en av de mest populära övningarna för axelträning. Du behöver en hantel för denna övning.
Vilket är det vanligaste felet med Hantelrodd över bänk?
Det största felet är att du höjer dina trapets istället för att driva rörelsen från dina axlar. Sänk hastigheten, fokusera på att känna hur axlarna arbetar genom hela rörelseomfånget, och använd en vikt eller svårighetsgrad som du faktiskt kan kontrollera.
Hur många set och reps bör jag göra för Hantelrodd över bänk?
Börja med 3 set på 10 till 15 reps. Om övningen arbetar med en sida i taget, gör 10 till 15 reps per sida. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt som gör de sista 2 till 3 repsen utmanande men genomförbara med bra form. Håll koll på dina set i FitAI-appen för att säkerställa att du gör framsteg över tid.
Vad kan jag göra istället för Hantelrodd över bänk om jag inte har en hantel?
Du kan substituera med ett träningsband eller vattenflaskor för lätt motstånd och fortfarande rikta in dig på dina axlar effektivt. Nyckeln är att hålla samma rörelsemönster och rörelseomfång. Källan till motstånd är mindre viktig än hur du kontrollerar rörelsen.
