93 övningar
De 93 bästa viktade övningarna med videor och tips
Upptäck viktade övningar som lägger till extern belastning på kroppsviktsrörelser. Varje övning inkluderar HD-videodemonstrationer och tekniktips för att hjälpa dig att successivt överbelasta grundläggande rörelsemönster och bygga avancerad styrka.
Vanliga Frågor
När ska jag börja lägga till vikt på övningar med kroppsvikt?
Lägg till extern belastning när du kan utföra 12–15 rena repetitioner av kroppsversionen med kontrollerad takt och full rörelseomfång. För pull-ups innebär det vanligtvis 3 set med 10 obesvägrade repetitioner; för dips, 3 set med 12. Att börja med viktad träning för tidigt leder vanligtvis till förkortat rörelseomfång och kompensatorisk form, så bygg först upp kroppsviktsgrunden.
Vad är det bästa sättet att lägga till vikt - väst, bälte, eller hantel?
Ett dipbälte är det mest mångsidiga och bekväma alternativet för pull-ups, dips och bältesknäböj, eftersom det hänger vikten från dina höfter utan att begränsa rörelsen. En viktad väst fördelar belastningen jämnt och fungerar bäst för armhävningar, gångutfall och konditionsträning. Att hålla en hantel mellan dina fötter eller i en goblet-position fungerar i en nödsituation men blir klumpigt och begränsande vid över 15–20 kg.
Hur mycket vikt ska jag lägga till på viktade pull-ups?
Börja med 5 kg och öka med 2,5 kg per vecka så länge du kan upprätthålla full rörelseomfång: hakan över stången, armarna helt sträckta i botten. De flesta medel-tränande arbetar inom intervallet 10–25 kg för set med 5–8 repetitioner. Om din form bryter ner, minska vikten, då är en delvis viktad pull-up mindre effektiv än en fullständig kroppsviktsrepetition.