Spindelplanka
Expertråd
Håll en stark bål och håll höfterna i nivå för att undvika att svanka eller lyfta. Detta kommer att maximera engagemanget av sätes- och bålmusklerna under hela övningen.
Steg-för-steg
- Börja i en vanlig planka med underarmarna i marken och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
- För höger knä mot höger armbåge samtidigt som du spänner bålmusklerna.
- Återgå med höger ben till startpositionen i plankan.
- Upprepa på vänster sida, för vänster knä mot vänster armbåge.
- Fortsätt att alternera sidor önskat antal gånger.
Spåra Spindelplanka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Spindelplanka riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Spindelplanka?
Spindelplanka riktar sig främst mot Gluteus. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Spindelplanka?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Spindelplanka lämplig för nybörjare?
Spindelplanka anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
