Rumpsparkar
Expertråd
Håll din övre kropp stilla och fokusera på att föra dina hälar mot dina sätesmuskler för att maximera hamstring-engagemang.
Steg-för-steg
- Börja genom att stå med dina fötter höftbredd isär.
- Böj knät och sparka upp ditt högra häl mot dina sätesmuskler.
- Återgå med din högra fot till marken och upprepa snabbt med din vänstra fot.
- Fortsätt att alternera sparkar med en lätt jogging på plats, håll takten jämn.
- Pumpa dina armar i takt med rörelsen av dina ben för att bibehålla balans och intensitet.
Spåra Rumpsparkar i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Rumpsparkar riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings, Vader, Quadriceps, med Cardio mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus30 %
Hamstrings30 %
Vader20 %
Quadriceps20 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Cardio
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Rumpsparkar?
Rumpsparkar riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings, Vader, Quadriceps. Det klassificeras som en Cardio-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Rumpsparkar?
För nybörjare, börja med 3 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Rumpsparkar lämplig för nybörjare?
Ja, Rumpsparkar anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
