Liggande Växlande Höftlyft
Expertråd
Se till att du bibehåller en neutral ryggrad under hela rörelsen för att förhindra belastning på nedre delen av ryggen. Engagera din core och undvik att använda momentum; rörelsen bör vara kontrollerad och initierad från sätesmusklerna och baksida lår.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligg med ansiktet nedåt på en matta med raka ben och armarna vid sidorna eller med händerna placerade under hakan för bekvämlighet.
- Engagera dina coremuskler för att stabilisera din ryggrad och andas ut försiktigt.
- Lyft långsamt ett ben från marken, håll det rakt, genom att spänna dina sätesmuskler och baksida lår. Din fot ska röra sig mot taket.
- Lyft benet så högt du kan utan att svanka i ryggen eller vrida höfterna, och håll positionen kort.
- Andas in när du sänker benet tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa rörelsen med det andra benet.
- Fortsätt att alternera benen för önskat antal repetitioner, se till att du bibehåller korrekt form under hela övningen.
Detaljer
Primär
Säte70 %
Sekundär
Baksida lår30 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
