Fit
AI
التمارين
جرّب مجانًا
أفضل 1,048 تمارين للأرداف
جميع المعدات
جميع المعدات
وزن الجسم
دمبل
كابل
بار
ماكينة رافعة
كيتل بيل
رباط
مقعد خاص
أوزان
تعليق
بار خاص
ماكينة سميث
رول فوم
كرة توازن
رباط مقاومة
بار EZ
ماكينة خاصة
لاندمين
عصا
كرة طبية
ماكينة الزلاجة
بار تراب
معدات خاصة
حبل
Rollball
BOSU
زلاجة
جهاز المشي
منصة اهتزاز
جميع أنواع التمارين
جميع أنواع التمارين
قوة
كارديو
إطالة
جميع مستويات الصعوبة
جميع مستويات الصعوبة
مبتدئ
سهل
متوسط
متقدم
محترف
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
أمام الفخذ
أرداف
بار
نظيف وضغط بالباربل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
سمانة
أوتار الركبة
صدر
ترايسبس
بار
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار
رفعة الباربل الميتة
أرداف
بار
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء الباربل الأمامي
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء الباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء الباربل الخلفي
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء جيفرسون بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء القفز بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
اندفاع بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
أرداف
أمام الفخذ
بار
سحب الباربل من الرف
ظهر
أرداف
بار
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
أرداف
أمام الفخذ
بار
اندفاع للخلف بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
ظهر
أرداف
بار
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
أرداف
بار
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين الصعود بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
ظهر
أوتار الركبة
أرداف
بار
رفعة الديدليفت السومو بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمديد الورك على البنش
أرداف
وزن الجسم
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
البطن
أرداف
وزن الجسم
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين ركلات الأرداف
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفعة الكابل الميتة
أرداف
أمام الفخذ
كابل
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
أرداف
كابل
تمديد الورك بالكابل واقفًا
أرداف
كابل
تمدد الركبة بحركة دائرية
سمانة
أمام الفخذ
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
أرداف
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
تمرين النظافة بالدمبل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
صعود الدرج بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
ظهر
أرداف
دمبل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ظهر
أرداف
دمبل
ركلات الرفرفة
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء الضفدع
أرداف
وزن الجسم
تخطي برفع الركبة عاليًا
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
أرداف
البطن
صدر
ظهر
وزن الجسم
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمديد الورك
أرداف
وزن الجسم
قفز على الصندوق
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
صدر
أكتاف
ترابيس
وزن الجسم
القفز بالحبل
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
حبل
قفزة الانقسام
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
وزن الجسم
قفزة القرفصاء النسخة 2
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قفزة القرفصاء
أرداف
أمام الفخذ
سمانة
وزن الجسم
قفزة الصعود على المنصة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الجمبنج جاك
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
نظافة الكيتل بيل المعلقة
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
كيتل بيل
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
البطن
ترايسبس
كيتل بيل
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
أمام الفخذ
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
صدر
ترايسبس
كيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
أمام الفخذ
البطن
ترايسبس
كيتل بيل
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
كيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
كيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
أرداف
البطن
كيتل بيل
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
أرداف
وزن الجسم
ركلات بالساق المثنية
أرداف
وزن الجسم
تمرين مرن الورك راكعاً
أرداف
أمام الفخذ
سمانة
أوتار الركبة
وزن الجسم
قفز جانبي على الصندوق
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
وزن الجسم
الصعود الجانبي على المنصة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة رافعة
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
أرداف
ظهر
ماكينة رافعة
خطف الورك جالسًا بالرافعة
أرداف
ماكينة رافعة
الاندفاع
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمديد الورك البديل مستلقيًا
أرداف
وزن الجسم
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
البطن
أرداف
وزن الجسم
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
أرداف
كرة توازن
اندفاع متسلق الجبل
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
متسلق الجبل
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
البطن
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
الركض في المكان
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
رفعة القوة بالباربل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
ترايسبس
بار
جسر الأرداف
أرداف
وزن الجسم
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
الركض على جهاز السير
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
جهاز المشي
الركض
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
ابتعاد الورك الجانبي
أرداف
وزن الجسم
تمديد الاندفاع الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
اللوح الجانبي
البطن
أرداف
وزن الجسم
تمرين جسر الساق الواحدة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الجلوس على الحائط
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
ظهر
أرداف
ماكينة سميث
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ماكينة سميث
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تمرين سحب الباربل بالخطف
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
بار
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
تمرين القرفصاء المنفصل
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
أرداف
وزن الجسم
المشي على الدراجة الثابتة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
ماكينة خاصة
صعود الدرج
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
القرفصاء السومو
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
أرداف
أمام الفخذ
تعليق
رفع البار المسدس
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار تراب
القرفصاء مع التواء
أرداف
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
اللوح العكسي
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
ظهر
أرداف
مقعد خاص
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
ظهر
أرداف
بار خاص
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
أرداف
أمام الفخذ
بار
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
أرداف
أوتار الركبة
كابل
القرفصاء بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
أمام الفخذ
أرداف
ماكينة رافعة
رفعة الباند الميتة
أرداف
رباط
ابتعاد الورك بالباند
أرداف
أمام الفخذ
رباط
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
أرداف
رباط
تمديد الورك واقفاً بالباند
أرداف
رباط
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
جهاز الخطوات بالرافعة
أمام الفخذ
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
ماكينة خاصة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
أمام الفخذ
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية الطفل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ظهر
أرداف
وزن الجسم
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
أرداف
رباط
سحب الباند من خلال الساقين
أرداف
رباط
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
أرداف
رباط
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
أرداف
أمام الفخذ
رباط
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
أرداف
رباط
قرفصاء بالباند
أرداف
رباط
صعود الدرج بالباند
أرداف
رباط
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
أرداف
رباط
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
أرداف
ماكينة رافعة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة رافعة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة رافعة
تمديد مرن الورك راكعاً
أرداف
وزن الجسم
تمديد الأرداف مستلقياً
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك بالبار
أرداف
بار
دفع الورك بساق واحدة بالبار
أرداف
بار
قرفصاء السومو بالبار
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
أرداف
أمام الفخذ
تعليق
جسر الورك بالحزام المعلق
أرداف
تعليق
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
أرداف
تعليق
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
أرداف
تعليق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
أرداف
أمام الفخذ
تعليق
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
أكتاف
أرداف
تعليق
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
أرداف
أمام الفخذ
تعليق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
أرداف
تعليق
تمرين البربي
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
بايسبس
أكتاف
صدر
وزن الجسم
جهاز التجديف
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
بايسبس
أكتاف
صدر
ترايسبس
ماكينة خاصة
ركلات الفراشة
أرداف
وزن الجسم
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
أرداف
ماكينة سميث
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين الضغط السريع
أكتاف
سمانة
أرداف
صدر
أمام الفخذ
البطن
ترايسبس
بار
تمرين البربي بالدمبل
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
بايسبس
أكتاف
صدر
دمبل
تمرين السحب الخلفي بالكابل
أرداف
كابل
الاندفاع الجانبي بالدمبل
أرداف
دمبل
تمرين الكلب الطائر
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
أرداف
صدر
دمبل
ركلة جانبية مع قرفصاء
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
اندفاع جانبي بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
أرداف
كرة توازن
تمديد الصليب الحديدي
أرداف
وزن الجسم
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
أرداف
وزن الجسم
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
أرداف
مقعد خاص
تمديد الأرداف جالساً
أرداف
وزن الجسم
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ماكينة سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
دمبل
القرفصاء المتحرك
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفع الورك مع التواء
أرداف
البطن
وزن الجسم
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
أرداف
أوتار الركبة
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
أرداف
وزن الجسم
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء بساق واحدة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
أرداف
وزن الجسم
وضعية الكوبرا في اليوغا
البطن
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
وضعية الفراشة في اليوغا
بايسبس
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
ثني الورك بالحزام
أرداف
رباط
تمديد الجسم على الأربع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
تمرين صباح الخير بالحزام
أرداف
رباط
قرفصاء ربعي بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
سحب نظيف بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
بار
النظيف المعلق بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
بار
الخطف المعلق بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
بار
النطر القوي بالبار
أمام الفخذ
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
ترايسبس
بار
الخطف القوي من الكتل بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
بار
خطف بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
صدر
سمانة
ترايسبس
بار
توازن الخطف بالبار
أمام الفخذ
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
البطن
ترايسبس
بار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
بار
الخطف من الكتل بالبار
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
البطن
ترايسبس
بار
النظيف المنقسم بالبار
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
أمام الفخذ
البطن
بار
النطر المنقسم بالبار
أمام الفخذ
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
ترايسبس
بار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
ظهر
أرداف
بار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قفز القرفصاء بالدمبل
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
دمبل
بديل قرفصاء الدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء المتحرك بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
أرداف
أمام الفخذ
كرة توازن
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
كيتل بيل
رفعة الكتلة بساق واحدة
أرداف
كيتل بيل
قفز مع شد الركبة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
أكتاف
وزن الجسم
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
ربع قرفصاء بساق واحدة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمديد العدائين
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
أرداف
ماكينة سميث
تمرين القرفصاء مع اللف
أرداف
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
أرداف
أمام الفخذ
كرة توازن
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
أرداف
أمام الفخذ
BOSU
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
أرداف
أكتاف
ظهر
أمام الفخذ
ترابيس
كابل
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
أرداف
بار
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
ظهر
أرداف
دمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمرين الإطالة بدوائر الورك
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ماكينة رافعة
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
أرداف
وزن الجسم
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
أرداف
وزن الجسم
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك بساق واحدة
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك
أرداف
وزن الجسم
مشي الفلاح
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ترابيس
ساعد
أوزان
حمل زيرشر
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
أوزان
ماكينة المشي الموجية
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ماكينة خاصة
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
صدر
أمام الفخذ
ترايسبس
ماكينة خاصة
عداد القوة للتزلج
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
ظهر
ماكينة خاصة
دفع الورك بالرافعة
أرداف
ماكينة رافعة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
أرداف
رباط مقاومة
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
أرداف
رباط مقاومة
ابتعاد الورك
أرداف
وزن الجسم
المشي على الجهاز الإهليلجي
بايسبس
ساعد
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
ترابيس
صدر
أمام الفخذ
البطن
ترايسبس
ماكينة خاصة
المشي على دراجة الاستلقاء
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
ماكينة خاصة
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
صدر
ماكينة خاصة
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ماكينة خاصة
دفع الورك بالرول
أرداف
أوتار الركبة
رول فوم
تمرين شد الورك بالرول
أرداف
أمام الفخذ
رول فوم
تمرين شد الورك الجانبي بالرول
أرداف
ظهر
رول فوم
الركض على الدراجة الثابتة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
ماكينة خاصة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ماكينة رافعة
تمرين الجذف بظهر مستقيم
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
صدر
ترابيس
ماكينة خاصة
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
أكتاف
سمانة
أرداف
أمام الفخذ
ظهر
البطن
صدر
وزن الجسم
تمرين تمديد الورك بالرافعة
أرداف
ماكينة رافعة
ركلة الخطاف الدوارة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
ركلة العودة الدوارة
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
المشي على جهاز الدرج
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ماكينة خاصة
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
أرداف
رباط مقاومة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
أرداف
وزن الجسم
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
أرداف
وزن الجسم
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
أرداف
وزن الجسم
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
أمام الفخذ
سمانة
أوتار الركبة
أرداف
زلاجة
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
البطن
منصة اهتزاز
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
البطن
منصة اهتزاز
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
أرداف
وزن الجسم
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
أرداف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء القوزاقي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
أرداف
وزن الجسم
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تزلج على الآلة الإهليلجية
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
ظهر
أمام الفخذ
ترابيس
ترايسبس
ماكينة خاصة
قرفصاء متباعد مرتفع
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
دفع الورك بأوزان
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
أوزان
دفع الورك بوضعية الضفدع
أرداف
وزن الجسم
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة رافعة
دفع الورك بحزام المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
ابتعاد الورك
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمديد الورك
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
سحب الدمبل بوضعية السومو
ظهر
أرداف
دمبل
القرفصاء المنفصل بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
الوقوف من الكرسي بالكابل
أرداف
أمام الفخذ
كابل
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
ظهر
أرداف
كابل
توازن السيطرة
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
البطن
وزن الجسم
الفلينة
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
الجاك نايف
أمام الفخذ
البطن
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
ظهر
وزن الجسم
سحب الساق جانبي
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
ركل الساقين المزدوج مستلقي
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمديد الساق المستقيمة
أمام الفخذ
البطن
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
أمام الفخذ
البطن
أرداف
وزن الجسم
ضغط البجعة مستلقي
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
أرداف
البطن
ظهر
أكتاف
وزن الجسم
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
سمانة
البطن
ظهر
أكتاف
ترابيس
وزن الجسم
اللوح الأمامي مع رفع الساق
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
أرداف
وزن الجسم
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
المشي الجانبي بحزام X
أرداف
رباط
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
أرداف
بار
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين الدفع بالدمبل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
رباط
تمرين الاندفاع الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
المشي السريع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين صعود الدرج
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين دفع الورك على آلة سميث
أرداف
ماكينة سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
تمرين إمالة الحوض
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
بايسبس
ساعد
أكتاف
ظهر
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
ترابيس
البطن
صدر
وزن الجسم
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
أوتار الركبة
أرداف
سمانة
البطن
بايسبس
وزن الجسم
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
ظهر
أرداف
مقعد خاص
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
رفعة 'تي' على الأرض
ظهر
أرداف
وزن الجسم
ركلات السباح
ظهر
أرداف
وزن الجسم
لمس الأصابع الأساسي
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
البطن
وزن الجسم
قفزات الفارس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
ثني الركبة النصفي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
قفزة القرفصاء النصفية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
قفزة النجمة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
قفزة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
تمديد الظهر مستلقيًا
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
أرداف
رباط مقاومة
لمس أصابع القدم الأمامية
ظهر
أرداف
البطن
وزن الجسم
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
ظهر
أرداف
البطن
وزن الجسم
لمس أصابع القدم الجانبية
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفع الركبة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
أرداف
وزن الجسم
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
أرداف
أوتار الركبة
صدر
وزن الجسم
الركض والقفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الركض وقفزة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
الجري وثني الركبة نصف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة سميث
دفع الباربل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
بار
رفعة الكيتل بيل الميتة
أرداف
أمام الفخذ
ظهر
كيتل بيل
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
أرداف
البطن
أمام الفخذ
كيتل بيل
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
جسر الأرداف بالدمبل
أرداف
دمبل
جسر جانبي بالدمبل
أرداف
البطن
أمام الفخذ
دمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
ظهر
أرداف
دمبل
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
أرداف
البطن
وزن الجسم
زحف الدب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
قفزات التزلج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء الجمبري
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
تأرجح الدمبل
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
دمبل
قرفصاء ضيق من وضع العجز
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
مسير الأرداف
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
التأرجح الكامل بالدمبل
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
دمبل
الاندفاع للأمام بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
بار
رفع الدمبل والضغط
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
ظهر
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
ترابيس
دمبل
دوائر الورك واقفًا
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
ركلات السباح (V2)
ظهر
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
قفزة الانقسام إلى الصندوق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
صعود الكرسي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين سوبرمان بالدمبل
ظهر
أرداف
دمبل
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
الكلب المتجه لأسفل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الاندفاع للأمام
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الاندفاع البديل للعداء
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
حمل سوبرمان حول العالم
ظهر
أرداف
وزن الجسم
ضغط الكوبرا
ظهر
أرداف
صدر
وزن الجسم
ضغط الكوبرا راكعًا
ظهر
أرداف
صدر
وزن الجسم
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
أرداف
أوتار الركبة
البطن
وزن الجسم
حركة القرفصاء الكامل
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
أرداف
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
أرداف
أوتار الركبة
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
أرداف
ظهر
كيتل بيل
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
أرداف
ماكينة رافعة
تمرين القدم السريعة (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
ظهر
أرداف
وزن الجسم
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
أرداف
رول فوم
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
أرداف
Rollball
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
تمرين القرفصاء مع قفزة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
أكتاف
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين المقص (متقدم)
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ظهر
وزن الجسم
تمرين القرفصاء مع شد وزن
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
أوزان
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
أوزان
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
أرداف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
ظهر
أرداف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
المشي على جهاز السير بميل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
جهاز المشي
قفز الحبل جانبيًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
حبل
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
كيتل بيل
القرفصاء المهذب بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
قفزة الركبة للصدر (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
البطن
وزن الجسم
الركض برفع الركبة عاليًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
بايسبس
وزن الجسم
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الضفدع
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
قفزة القرفصاء المزدوجة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
دفع القرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
وزن الجسم
قرفصاء مع ضغط الدمبل
أرداف
صدر
أمام الفخذ
دمبل
الاندفاع القلبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
الوقوف على ساق واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
BOSU
قرفصاء جانبي مع دحرجة
أمام الفخذ
أرداف
رول فوم
قفز الدرج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
ترابيس
وزن الجسم
القرفصاء المهذب بالبار
أرداف
أمام الفخذ
بار
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء البار أمامي على المقعد
أرداف
أمام الفخذ
بار
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
ظهر
أرداف
بار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
ظهر
أرداف
كيتل بيل
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
قرفصاء الإنحناءة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قرفصاء نبض بطيء
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
اندفاع مع رفع الساق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
مسير جسر الأرداف
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
جري برفع الركبة العالي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
خطف بذراع واحدة بالدمبل
أكتاف
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
سمانة
أوتار الركبة
صدر
دمبل
قفز على صندوق اللياقة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
ترابيس
وزن الجسم
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
ماكينة خاصة
لكمات الجاب والكروس
أكتاف
سمانة
أرداف
أمام الفخذ
البطن
صدر
ترابيس
ترايسبس
وزن الجسم
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
ظهر
أرداف
لاندمين
اندفاع خلفي على لاندماين
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء على أطراف الأصابع
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
أرداف
البطن
وزن الجسم
بلانك جاك
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
صدر
أرداف
وزن الجسم
بلانك العنكبوت
أرداف
وزن الجسم
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
أرداف
وزن الجسم
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
دراجة الهواء واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
الاندفاع الثابت
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفع الساق المتقاطع
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
أمام الفخذ
أكتاف
ظهر
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
أرداف
وزن الجسم
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
دفع الورك بحزام المقاومة
أرداف
رباط مقاومة
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
تمرين السوبرمان باللف
ظهر
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة الزلاجة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
ظهر
أرداف
لاندمين
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
أرداف
بار
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أوزان
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
أرداف
أمام الفخذ
رباط
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
أرداف
رباط
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
أرداف
البطن
أمام الفخذ
رباط
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
جري على جهاز الأسولت
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ماكينة خاصة
قفز على اللوح برجل واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
قرفصاء أمامي باللاندماين
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
ظهر
أرداف
لاندمين
قفز عمودي برجل واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
بايسبس
ترايسبس
ماكينة خاصة
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
دمبل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
أرداف
دمبل
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
ظهر
أرداف
دمبل
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين البلانك بلف الورك
البطن
ظهر
أرداف
وزن الجسم
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
أرداف
ظهر
البطن
أكتاف
وزن الجسم
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الجاك بالخطوة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
المشي في المكان
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
ركلة الحمار بالكابل
أرداف
كابل
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
خطوة للخلف مع رفع اليدين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
خطوات جانبية متبادلة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
خطوة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
صعود الدرج بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
البطن
صدر
ظهر
وزن الجسم
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دفع الركبة السفلي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
لكمة مع التواء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
كيتل بيل
قرفصاء البيربي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
دفع الركبة مع التواء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
بايسبس
أكتاف
وزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
اندفاع قطري
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
جسر الصدر
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
أكتاف
ظهر
البطن
ترابيس
وزن الجسم
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
معدات خاصة
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
أرداف
عصا
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
أرداف
أمام الفخذ
عصا
تبديل وضعية صندوق الساق
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
دوائر الورك
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
ركلة أمامية بالساق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
تمرين تمديد العقرب
ظهر
أرداف
وزن الجسم
أفضل تمرين تمديد في العالم
ظهر
أرداف
البطن
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين طحن الجانب واقفًا
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
خطوة القرفصاء الجانبية
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
أكتاف
ظهر
أرداف
صدر
وزن الجسم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
وزن الجسم
قرفصاء النبض
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
مقص الساقين جانبيًا
أرداف
وزن الجسم
نبض الركوع
ظهر
أرداف
وزن الجسم
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
ظهر
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك وأنت راكع
أرداف
وزن الجسم
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
أرداف
وزن الجسم
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
وزن الجسم
تمرين السوبرمان المتبادل
ظهر
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
بيربي صامت
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
مشي تسلق الجبل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفزة خطوة قفزة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
قفزة متقاطعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفزة رمية كرة السلة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمرين التاتش داون
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين القفز المتقاطع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
قفزات جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
دفع الورك بالدمبل
أرداف
دمبل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
أرداف
دمبل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
أرداف
مقعد خاص
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
قفزة دفع الورك بساق واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
جسر طاولة القمة
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
البطن
ترابيس
وزن الجسم
القرفصاء الواسع بدون وزن
أرداف
وزن الجسم
مشي الوحش بحزام المقاومة
أمام الفخذ
أرداف
أوتار الركبة
سمانة
رباط مقاومة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
أكتاف
سمانة
صدر
وزن الجسم
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين الضغط بوضعية الطفل
ظهر
أرداف
وزن الجسم
قفز الحبل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الطفل
ظهر
أرداف
صدر
وزن الجسم
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
تمرين الصدفة للوركين
أرداف
وزن الجسم
بلانك الرجل العنكبوت
أرداف
البطن
وزن الجسم
تقاطع الساقين مستلقيًا
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
دراجة الهواء مستلقيًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
ركلات جانبية مستلقيًا
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
أرداف
وزن الجسم
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
وزن الجسم
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
سحب السوبرمان
ظهر
أرداف
أكتاف
ترابيس
وزن الجسم
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء بتأرجح اللوح
أرداف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
ماكينة رافعة
قفزات الجبل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
ظهر
وزن الجسم
القفز مع لمس أطراف الأصابع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
ظهر
وزن الجسم
قفز الزلاج مع اللمس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
القرفصاء بالباربل على صندوق
أرداف
أمام الفخذ
بار
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
قفز مع تقليص الكتفين
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
ترابيس
بار
ضغط أسفل
أمام الفخذ
أكتاف
أرداف
البطن
سمانة
ترايسبس
بار
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
اللوح الجانبي مع الدوران
أرداف
أكتاف
البطن
ترابيس
وزن الجسم
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
أكتاف
وزن الجسم
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
ظهر
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
أرداف
أمام الفخذ
بار
تمرين القرفصاء مع استراحة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
دفع الركبة للأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
البطن
ظهر
وزن الجسم
ركلة العودة السريعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
تمرين القفز مع التصفيق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
تمرين الضغط مع القفز
أمام الفخذ
أرداف
صدر
وزن الجسم
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
ظهر
أرداف
أوزان
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
القفز بالحبل المزدوج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
حبل
اللوح العكسي على الأكواع
أرداف
البطن
وزن الجسم
الجسر الجانبي مع ثني الساق
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
أكتاف
ظهر
أرداف
وزن الجسم
وضعية سوبرمان W
أكتاف
ظهر
أرداف
وزن الجسم
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
أمام الفخذ
البطن
أرداف
وزن الجسم
وضعية السلطعون
أرداف
البطن
وزن الجسم
دوائر الورك الخلفية راكعًا
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
وزن الجسم
دوائر الورك الأمامية راكعًا
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
وزن الجسم
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
أرداف
البطن
أمام الفخذ
كيتل بيل
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
بار
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
قفز جانبي مع لف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دفع الركبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
حركة للأمام والخلف والجانب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
كيتل بيل
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
صدر
البطن
ترايسبس
دمبل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
دمبل
لمس الزاوية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
وزن الجسم
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
بلانك رفع الساق بالتبادل
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفز جاك متقاطع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
بايسبس
ترايسبس
وزن الجسم
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
أكتاف
ظهر
أرداف
البطن
أمام الفخذ
دمبل
التأرجح للخلف
ظهر
أرداف
أكتاف
ترابيس
وزن الجسم
القفز مع الدفع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
أرداف
البطن
وزن الجسم
رمي الجسم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
انقباض الورك
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
اللف والتحول
أرداف
البطن
وزن الجسم
انزلاق الجسم
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين النظافة بماكينة سميث
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
ماكينة سميث
سحب الزلاجة الثقيلة
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
زلاجة
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
القفز من جانب لآخر
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين البلانك جاك على الأكواع
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
أرداف
البطن
وزن الجسم
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
أكتاف
أرداف
صدر
أمام الفخذ
كرة طبية
القفز الجانبي فوق المخروط
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
قفزة الصندوق على ساق واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
حبل
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
أرداف
وزن الجسم
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
بايسبس
وزن الجسم
دفع الوزن بعد النظافة القوية
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
أرداف
أوتار الركبة
صدر
البطن
ترايسبس
بار
سحب الخطف العالي
أمام الفخذ
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
بار
تجميعة التمارين
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
بار
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
زلاجة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
أرداف
وزن الجسم
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
أرداف
البطن
وزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تسلق الجبل (النسخة 2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
ركوب الدراجة الخارجية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
ماكينة خاصة
العدو السريع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
وضعية الكلب المتجه لأسفل
أكتاف
أرداف
صدر
البطن
وزن الجسم
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
وزن الجسم
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
أرداف
البطن
أمام الفخذ
ترايسبس
وزن الجسم
تمديد الجانب مستلقيًا
أمام الفخذ
البطن
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء الداخلي والخارجي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
أرداف
أوتار الركبة
أمام الفخذ
دمبل
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
بايسبس
أرداف
أمام الفخذ
كرة طبية
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
بايسبس
أرداف
أمام الفخذ
بار EZ
القفز مع القرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
أرداف
البطن
أمام الفخذ
أوتار الركبة
وزن الجسم
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
لاندمين
النظافة الكاملة بالباربل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
بار
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
أرداف
البطن
وزن الجسم
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
مسير بحركة الكنس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
وزن الجسم
التقاط وحمل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
أرداف
أمام الفخذ
دمبل
لوح التوازن (V2)
أمام الفخذ
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
معدات خاصة
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
أرداف
أمام الفخذ
بار تراب
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
أرداف
أمام الفخذ
كيتل بيل
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
أرداف
لاندمين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
أرداف
أمام الفخذ
كابل
مسير بالالتواء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
أوتار الركبة
أرداف
صدر
وزن الجسم
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
أوتار الركبة
أرداف
صدر
وزن الجسم
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
بايسبس
وزن الجسم
دفع الورك بالدمبل
أرداف
دمبل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
ظهر
أرداف
وزن الجسم
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
أمام الفخذ
أرداف
وزن الجسم
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
أرداف
أمام الفخذ
البطن
وزن الجسم
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
وزن الجسم
دفع الركبتين مرتين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
خطوة العودة للتزلج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
التأرجح والخطوة للأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
أرداف
أمام الفخذ
البطن
ماكينة رافعة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
أمام الفخذ
أكتاف
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
أرداف
أمام الفخذ
وزن الجسم
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
أرداف
ظهر
رول فوم
تمديد الحمامة
أرداف
أمام الفخذ
ظهر
أوتار الركبة
رول فوم
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
أرداف
رول فوم
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
أرداف
ظهر
رول فوم
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
أوتار الركبة
أرداف
رول فوم
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
عصا
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
أرداف
أمام الفخذ
عصا
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
أرداف
البطن
أمام الفخذ
عصا
تمرين جسر الأرداف بالبار
أرداف
بار
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين القرفصاء الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
أمام الفخذ
ظهر
أرداف
مقعد خاص
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
BOSU
تمرين اللكم مع الدوران
أوتار الركبة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
أرداف
وزن الجسم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
أرداف
وزن الجسم
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفزات الخطو المتقاطع
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
أرداف
أمام الفخذ
ماكينة رافعة
خطوة الرافعة (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ماكينة خاصة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
ترايسبس
بايسبس
وزن الجسم
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
أكتاف
وزن الجسم
رفع الركبة مع اللف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
المشي في المكان مع الضغط
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
ترايسبس
وزن الجسم
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين سوبرمان من W إلى Y
أرداف
وزن الجسم
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الرفع العالي للركبة مع الطرق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين محاكاة التزلج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
ظهر
ترايسبس
وزن الجسم
مشي الدب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
ظهر
ترايسبس
بايسبس
أكتاف
وزن الجسم
لف ودوران مع ضربة قوية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
ظهر
ترايسبس
أكتاف
وزن الجسم
ركل الأرداف مع تمرين السحب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
ظهر
وزن الجسم
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
صدر
ظهر
وزن الجسم
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
المشي مع لكمات في الهواء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
صدر
بايسبس
أكتاف
وزن الجسم
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
تأرجح مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
أمام الفخذ
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
أرداف
بار
القفز بتمرين الجاك المنفصل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
خطوة للخلف مع دفع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
قفز مع دفع الصلاة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
ترايسبس
وزن الجسم
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
انحناءة مع تقاطع الذراعين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترايسبس
بايسبس
ساعد
وزن الجسم
رفع الساق مع الخلط
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
أرداف
البطن
وزن الجسم
خطوات جانبية كالسباحة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
البطن
وزن الجسم
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترابيس
ظهر
وزن الجسم
طرق النجمة بالركبة العالية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
بايسبس
وزن الجسم
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
لمس الكاحل بالتبادل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
بايسبس
وزن الجسم
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قفز القرفصاء جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
البطن
صدر
وزن الجسم
قفزة المقص
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء مع رفع الركبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
البطن
بايسبس
وزن الجسم
رفع الساقين مع المشي الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
البطن
وزن الجسم
لكمة مع خطوة للخلف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
البطن
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
البطن
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
رسم دائرة مع القفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الكلامب الجانبي
أرداف
وزن الجسم
تأرجح الساق الديناميكي
أرداف
وزن الجسم
الميل للأمام والتمدد
أرداف
وزن الجسم
رفعة البار الميتة من وضع العجز
أرداف
بار
سحب البار العالي النظيف
أكتاف
أرداف
أمام الفخذ
بار
قرفصاء جاك مع خطوة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
الركض السريع في المكان
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تبديل اللكمة الهابطة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
الالتواء مع خطوة للخلف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفع الركبة مع خطوة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ظهر
وزن الجسم
رفع الركبة واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء البليومتري
أرداف
وزن الجسم
التوازن واقفًا مع ثني الورك
أرداف
وزن الجسم
الخطو في المكان
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الخطوات الجانبية السريعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
مسيرة الركبة والكف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الوصول القطري المزدوج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
البطن
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
ظهر
وزن الجسم
الإمساك مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
أوتار الركبة
أرداف
ترايسبس
البطن
وزن الجسم
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الساق البندولي المتقدم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
البطن
أكتاف
وزن الجسم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
وزن الجسم
قفزة اللف الجانبي للريح
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
دفع الركبة مع خطوة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
رفع جانبي مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
ركلات الأرداف واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
أرداف
وزن الجسم
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
أرداف
مقعد خاص
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
أرداف
وزن الجسم
جسر الأرداف الواسع
أرداف
وزن الجسم
جسر نبض الأرداف الواسع
أرداف
وزن الجسم
خطوة جانبية للزوايا الأربع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
دفع الركبة المتبادل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
أرداف
دمبل
الصعود بوزن الجسم (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
أرداف
وزن الجسم
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
أرداف
وزن الجسم
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
سحب الشريط المقاوم من خلال
أرداف
رباط مقاومة
التنصيف من كعب لكعب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
أرداف
وزن الجسم
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
لكمة جانبية مع انحناءة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
نظف وارفع بالكيتل بيل
أمام الفخذ
بايسبس
ساعد
أكتاف
سمانة
أرداف
أوتار الركبة
صدر
كيتل بيل
تأرجح بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
أرداف
وزن الجسم
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
أرداف
وزن الجسم
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
أرداف
وزن الجسم
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
أرداف
وزن الجسم
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
أرداف
كيتل بيل
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
ظهر
أكتاف
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية تشاتورانجا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية الحمامة المزدوجة
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
الاندفاع العالي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
وضعية السحلية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الاندفاع المنخفض
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تأمل التنفس الواعي
أرداف
وزن الجسم
وضعية الجرو
أرداف
ظهر
صدر
وزن الجسم
وضعية الهرم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
ظهر
وزن الجسم
وضعية الكرسي الملتوي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية المثلث الملتوي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
ظهر
وزن الجسم
وضعية الرقم أربعة واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الانحناءة النصفية واقفًا
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
وضعية خياطة الإبرة
أرداف
ظهر
البطن
وزن الجسم
وضعية تكرار النمر
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ظهر
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
أمام الفخذ
أرداف
البطن
وزن الجسم
وضعية المحارب الثالث
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
أرداف
أوزان
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
أرداف
بار
وضعية المحارب المعكوسة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
وضعية عصا الأطراف الأربعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
ترايسبس
ظهر
أكتاف
صدر
وزن الجسم
وضعية الطفل السعيد
أرداف
وزن الجسم
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
ترايسبس
ظهر
أكتاف
صدر
بايسبس
ساعد
ترابيس
وزن الجسم
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
بايسبس
ترابيس
وزن الجسم
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
أرداف
وزن الجسم
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
ركلات الأرداف وتمرين القفز
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
أرداف
وزن الجسم
حركات الركبة الاحتفالية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
وزن الجسم
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
الركلة الجانبية واقفًا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
أرداف
وزن الجسم
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
أرداف
وزن الجسم
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
أرداف
وزن الجسم
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
اندفاع منخفض (اليسار)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
ركلة الساق الأمامية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
رفع الذراع مع خطوة في المكان
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
ترايسبس
وزن الجسم
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
ركلة الضفدع بالاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
خطوة للأمام مع لكمة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
رفعة البار الميتة من على الكتل
أرداف
بار
ركلة الحمار بجهاز سميث
أرداف
ماكينة سميث
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
أرداف
ماكينة سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
تأرجح بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
أرداف
أوزان
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
ترايسبس
أوزان
لكمة مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
أرداف
وزن الجسم
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
ركل الأرداف مع لمس الكتف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
لف الصدر للخارج
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
وزن الجسم
ركل للخلف مع لمس الكعب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
البطن
ترايسبس
وزن الجسم
دائرة السباحة بالساق
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
تخطي بوزن الجسم
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
أرداف
وزن الجسم
ركل الأرداف (الإصدار 2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
نبض الفخذ الداخلي
أرداف
وزن الجسم
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
وزن الجسم
رفع الساق مع القرفصاء
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين مشي الكلب
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
ظهر
ترايسبس
وزن الجسم
وضعية السحلية (الإصدار 2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
الميل للأمام بوضعية الفراشة
أوتار الركبة
أرداف
وزن الجسم
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
صدر
وزن الجسم
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
بايسبس
وزن الجسم
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
أرداف
دمبل
الانقسام الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
أرداف
دمبل
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
أكتاف
ظهر
ترايسبس
وزن الجسم
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
أرداف
وزن الجسم
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
أكتاف
صدر
ترايسبس
وزن الجسم
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
تمرين إطالة نصف الضفدع
أرداف
وزن الجسم
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
تمرين رفع الساق بالركبة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
البطن
وزن الجسم
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
بايسبس
وزن الجسم
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
أرداف
وزن الجسم
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
جسر الورك باستخدام الحلقات
أرداف
تعليق
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
أرداف
تعليق
دراجة الهواء بخطوات جانبية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
البطن
وزن الجسم
تمرين فتح الساقين مستلقياً
أرداف
وزن الجسم
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
البطن
وزن الجسم
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
أرداف
وزن الجسم
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
أرداف
وزن الجسم
وضعية الجرادة
أوتار الركبة
أرداف
ترابيس
وزن الجسم
وضعية الدولفين
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ترايسبس
أكتاف
ظهر
وزن الجسم
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ترايسبس
أكتاف
ظهر
البطن
وزن الجسم
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
أرداف
وزن الجسم
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
أرداف
وزن الجسم
ركلة الحمار للخلف
أرداف
وزن الجسم
ركلة الحمار للخلف بنبض
أرداف
وزن الجسم
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء بخطوة جانبية
أرداف
وزن الجسم
انحناءة جانبية بساق واحدة
أرداف
وزن الجسم
وضعية الإكليل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
بديل وضعية الجرادة
أوتار الركبة
أرداف
أكتاف
وزن الجسم
تمديد الحمامة جالساً
أرداف
وزن الجسم
لوح تسلق الجبل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
صدر
أكتاف
البطن
وزن الجسم
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
أرداف
وزن الجسم
قفزات التبديل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
قرفصاء الورك
أرداف
وزن الجسم
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
أرداف
ماكينة خاصة
الدوران الصدري راكعاً
أرداف
وزن الجسم
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
انحناءة الراقص
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
ظهر
أكتاف
ترايسبس
وزن الجسم
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
أرداف
وزن الجسم
جسر الأرداف النابض
أرداف
وزن الجسم
ضغط وثني الساق على شكل Y
أرداف
وزن الجسم
تمديد الأرداف بعناق الركبة
أرداف
وزن الجسم
القرفصاء الجانبي للورك
أرداف
وزن الجسم
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
أرداف
وزن الجسم
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
رفع الساق الخلفية جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
رفع الساق الجانبية جاك
أوتار الركبة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
قرفصاء النجمة جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
وزن الجسم
نصف قرفصاء بلايو جاك
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
صدر
أكتاف
وزن الجسم
قرفصاء على شكل U
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
دفع جانبي بالركبتين
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
ظهر
وزن الجسم
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
وزن الجسم
ثني الأرداف مع الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
أرداف
وزن الجسم
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
البطن
صدر
أكتاف
ظهر
وزن الجسم
تمرين صباح الخير بالدمبل
أرداف
دمبل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
أرداف
كيتل بيل
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
أرداف
وزن الجسم
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
أمام الفخذ
أوتار الركبة
سمانة
أرداف
وزن الجسم
جسر الأرداف بالكعب
أرداف
وزن الجسم
السباحة
صدر
ترايسبس
ظهر
بايسبس
أكتاف
البطن
ساعد
ترابيس
أمام الفخذ
أرداف
سمانة
أوتار الركبة
وزن الجسم