1,048 تمارين
أفضل 1,048 تمرينًا لعضلات الأرداف مع فيديوهات ونصائح
اكتشف تمارين مخصصة للأرداف تستهدف عضلات الأرداف الكبرى والوسطى والصغرى. كل حركة تتضمن إرشادات فيديو عالية الدقة ونصائح للشكل الصحيح لمساعدتك على بناء قوة تمديد الورك، وتحسين قوة السلسلة الخلفية، ودعم أنماط الحركة الوظيفية.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل تمرين لزيادة حجم الأرداف بسرعة؟
يعتبر دفع الورك أفضل تمارين الأرداف. حيث يضع أقصى ضغط على الأرداف في أعلى الحركة حيث تكون العضلة متقلصة بالكامل. يعد دمج دفع الورك الثقيل مع القرفصاء العميق ورفعة الديدليفت الرومانية أسرع وصفة لنمو الأرداف.
هل يمكنني بناء الأرداف بدون القرفصاء؟
نعم. يعتبر دفع الورك، ورفعة الديدليفت الرومانية، والقرفصاء البلغاري المنفصل، وجسر الأرداف، وركلات الكابل، والتمرينات على الدرج كلها طرق فعالة لبناء الأرداف بدون القرفصاء التقليدية. بعض الأشخاص في الواقع ينمون أردافهم بشكل أفضل بدون القرفصاء لأنهم يميلون إلى أن يكونوا مهيمنين على الكوادز خلال الحركة.
كم مرة يجب أن أتدرب على الأرداف لأقصى درجة نمو؟
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو الأفضل لمعظم الناس. وزع حجم تمارينك على تلك الجلسات، وامزج الحركات المركبة الثقيلة مثل دفع الورك مع العمل الخفيف للعزل مثل ركلات الكابل. الهدف الجيد هو إجمالي حجم أسبوعي يتراوح بين 16 إلى 20 مجموعة.
لماذا لا تنمو أردافي حتى مع دفع الورك؟
أكثر الأسباب شيوعًا هي عدم استخدام أوزان ثقيلة بما يكفي، أو عدم استخدام نطاق حركة كامل، أو السماح للظهر السفلي وأوتار الركبة بتحمل الجهد. تأكد من أنك تدفع من خلال كعوبك، وتضغط على أردافك بشدة في الأعلى، واحتفظ بفترة توقف قصيرة. كذلك تحقق من أن حجم تدريبك الإجمالي مرتفع بما فيه الكفاية.
هل أحتاج إلى أوزان ثقيلة لبناء الأرداف؟
الأوزان الثقيلة بالتأكيد تساعد، لكن يمكنك بناء الأرداف بأوزان أخف إذا ركزت على التكرارات العالية، وسرعات بطيئة، وانقباضات عضلية قوية. يمكن أن تكون أربطة المقاومة، وجسر الأرداف بوزن الجسم، وأعمال الساق الواحدة فعالة أيضًا، خاصة للمبتدئين.