logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 1,048 تمارين للأرداف

قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
نظيف وضغط بالباربل
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الباربل الميتة
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
قرفصاء الباربل الأمامي
قرفصاء الباربل
قرفصاء الباربل الخلفي
قرفصاء جيفرسون بالباربل
قرفصاء القفز بالباربل
اندفاع بالباربل
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
سحب الباربل من الرف
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
اندفاع للخلف بالباربل
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين الصعود بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
رفعة الديدليفت السومو بالبار
تمديد الورك على البنش
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين ركلات الأرداف
رفعة الكابل الميتة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
صعود الدرج بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ركلات الرفرفة
قرفصاء الضفدع
تخطي برفع الركبة عاليًا
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
تمديد الورك
قفز على الصندوق
القفز بالحبل
قفزة الانقسام
قفزة القرفصاء النسخة 2
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
تمرين الجمبنج جاك
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
نظافة الكيتل بيل المعلقة
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
خطف الورك جالسًا بالرافعة
الاندفاع
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض في المكان
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
رفعة القوة بالباربل
جسر الأرداف
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
الركض على جهاز السير
الركض
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
المشي على الدراجة الثابتة
صعود الدرج
القرفصاء السومو
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
رفع البار المسدس
القرفصاء مع التواء
اللوح العكسي
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
القرفصاء بالدمبل
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
رفعة الباند الميتة
ابتعاد الورك بالباند
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
جهاز الخطوات بالرافعة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
وضعية الطفل
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الباند من خلال الساقين
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
قرفصاء بالباند
صعود الدرج بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
تمديد مرن الورك راكعاً
تمديد الأرداف مستلقياً
دفع الورك بالبار
دفع الورك بساق واحدة بالبار
قرفصاء السومو بالبار
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
جسر الورك بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين البربي
جهاز التجديف
ركلات الفراشة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
تمرين الضغط السريع
تمرين البربي بالدمبل
تمرين السحب الخلفي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين الكلب الطائر
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
ركلة جانبية مع قرفصاء
اندفاع جانبي بالبار
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
تمديد الصليب الحديدي
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
تمديد الأرداف جالساً
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
وضعية الكوبرا في اليوغا
وضعية الفراشة في اليوغا
ثني الورك بالحزام
تمديد الجسم على الأربع
تمرين صباح الخير بالحزام
قرفصاء ربعي بالبار
سحب نظيف بالبار
النظيف المعلق بالبار
الخطف المعلق بالبار
النطر القوي بالبار
الخطف القوي من الكتل بالبار
خطف بالبار
توازن الخطف بالبار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
النطر المنقسم بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قفز القرفصاء بالدمبل
بديل قرفصاء الدمبل
القرفصاء المتحرك بالدمبل
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
رفعة الكتلة بساق واحدة
قفز مع شد الركبة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
تمديد العدائين
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمرين الإطالة بدوائر الورك
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
دفع الورك بساق واحدة
دفع الورك
مشي الفلاح
حمل زيرشر
ماكينة المشي الموجية
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
عداد القوة للتزلج
دفع الورك بالرافعة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
ابتعاد الورك
المشي على الجهاز الإهليلجي
المشي على دراجة الاستلقاء
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
دفع الورك بالرول
تمرين شد الورك بالرول
تمرين شد الورك الجانبي بالرول
الركض على الدراجة الثابتة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين الجذف بظهر مستقيم
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
ركلة الخطاف الدوارة
ركلة العودة الدوارة
المشي على جهاز الدرج
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
تزلج على الآلة الإهليلجية
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بأوزان
دفع الورك بوضعية الضفدع
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
دفع الورك بحزام المقاومة
ابتعاد الورك
تمديد الورك
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
سحب الدمبل بوضعية السومو
القرفصاء المنفصل بالبار
الوقوف من الكرسي بالكابل
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
توازن السيطرة
الفلينة
الجاك نايف
سحب الساق جانبي
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
ضغط البجعة مستلقي
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
المشي الجانبي بحزام X
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
المشي السريع
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين صعود الدرج
تمرين دفع الورك على آلة سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين إمالة الحوض
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
رفعة 'تي' على الأرض
ركلات السباح
لمس الأصابع الأساسي
قفزات الفارس
ثني الركبة النصفي
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
قفزة جاك
تمديد الظهر مستلقيًا
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
رفع الركبة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
دفع الباربل
رفعة الكيتل بيل الميتة
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
جسر الأرداف بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
تأرجح الدمبل
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
التأرجح الكامل بالدمبل
الاندفاع للأمام بالدمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
رفع الدمبل والضغط
دوائر الورك واقفًا
ركلات السباح (V2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
صعود الكرسي
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين سوبرمان بالدمبل
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الكلب المتجه لأسفل
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
المشي على جهاز السير بميل
قفز الحبل جانبيًا
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
القرفصاء المهذب بالدمبل
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
قفزة الركبة للصدر (V2)
الركض برفع الركبة عاليًا
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
قفزة القرفصاء المزدوجة
دفع القرفصاء
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
قرفصاء مع ضغط الدمبل
الاندفاع القلبي
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
الوقوف على ساق واحدة
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
قرفصاء جانبي مع دحرجة
قفز الدرج
القرفصاء المهذب بالبار
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء البار أمامي على المقعد
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
اندفاع مع رفع الساق
مسير جسر الأرداف
جري برفع الركبة العالي
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
خطف بذراع واحدة بالدمبل
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
لكمات الجاب والكروس
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
اندفاع خلفي على لاندماين
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
بلانك العنكبوت
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
جري على جهاز الأسولت
قفز على اللوح برجل واحدة
قرفصاء أمامي باللاندماين
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قفز عمودي برجل واحدة
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
تمرين البلانك بلف الورك
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
تمرين الجاك بالخطوة
المشي في المكان
ركلة الحمار بالكابل
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
خطوة للخلف مع رفع اليدين
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
خطوات جانبية متبادلة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
خطوة جاك
صعود الدرج بالكيتل بيل
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء البيربي
دفع الركبة مع التواء
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
جسر الصدر
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
ركلة أمامية بالساق
تمرين تمديد العقرب
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
مشي تسلق الجبل
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين التاتش داون
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
دفع الورك بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الجانبي
قفزة دفع الورك بساق واحدة
جسر طاولة القمة
القرفصاء الواسع بدون وزن
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
تمرين الضغط بوضعية الطفل
قفز الحبل
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
تمرين الصدفة للوركين
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
دراجة الهواء مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب السوبرمان
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
القرفصاء بتأرجح اللوح
قفزات الجبل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
القرفصاء بالباربل على صندوق
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
قفز مع تقليص الكتفين
ضغط أسفل
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
دفع الركبة للأمام
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
القفز بالحبل المزدوج
اللوح العكسي على الأكواع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
وضعية سوبرمان W
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
وضعية السلطعون
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
بلانك رفع الساق بالتبادل
قفز جاك متقاطع
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
التأرجح للخلف
القفز مع الدفع
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
رمي الجسم
انقباض الورك
اللف والتحول
انزلاق الجسم
تمرين النظافة بماكينة سميث
سحب الزلاجة الثقيلة
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
القفز الجانبي فوق المخروط
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
دفع الوزن بعد النظافة القوية
سحب الخطف العالي
تجميعة التمارين
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
ركوب الدراجة الخارجية
العدو السريع
وضعية الكلب المتجه لأسفل
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
تمديد الجانب مستلقيًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
النظافة الكاملة بالباربل
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
مسير بحركة الكنس
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
التقاط وحمل
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
لوح التوازن (V2)
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
مسير بالالتواء
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
دفع الورك بالدمبل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
التأرجح والخطوة للأمام
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
تمديد الحمامة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
تمرين اللكم مع الدوران
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
قفزات الخطو المتقاطع
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
خطوة الرافعة (V2)
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
تمرين سوبرمان من W إلى Y
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين محاكاة التزلج
مشي الدب
لف ودوران مع ضربة قوية
ركل الأرداف مع تمرين السحب
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
القفز بتمرين الجاك المنفصل
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
خطوة للخلف مع دفع
قفز مع دفع الصلاة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
انحناءة مع تقاطع الذراعين
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
رفع الساق مع الخلط
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
طرق النجمة بالركبة العالية
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز القرفصاء جاك
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
رسم دائرة مع القفز
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
الميل للأمام والتمدد
رفعة البار الميتة من وضع العجز
سحب البار العالي النظيف
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
تبديل اللكمة الهابطة
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة مع خطوة جاك
رفع الركبة واقفًا
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
الخطو في المكان
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
الإمساك مع خطوة جانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
تمرين الساق البندولي المتقدم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
قفزة اللف الجانبي للريح
دفع الركبة مع خطوة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
جسر نبض الأرداف الواسع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
سحب الشريط المقاوم من خلال
التنصيف من كعب لكعب
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
لكمة جانبية مع انحناءة
نظف وارفع بالكيتل بيل
تأرجح بوزن الجسم
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية الحمامة المزدوجة
الاندفاع العالي
وضعية السحلية
الاندفاع المنخفض
تأمل التنفس الواعي
وضعية الجرو
وضعية الهرم
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
وضعية المثلث الملتوي
وضعية الرقم أربعة واقفًا
الانحناءة النصفية واقفًا
وضعية خياطة الإبرة
وضعية تكرار النمر
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
وضعية المحارب الثالث
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
وضعية المحارب المعكوسة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
وضعية الطفل السعيد
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
اندفاع منخفض (اليسار)
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
خطوة للأمام مع لكمة
رفعة البار الميتة من على الكتل
ركلة الحمار بجهاز سميث
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
تأرجح بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
نبض الفخذ الداخلي
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
الميل للأمام بوضعية الفراشة
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
الانقسام الجانبي
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين إطالة نصف الضفدع
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
تمرين رفع الساق بالركبة
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
جسر الورك باستخدام الحلقات
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
وضعية الجرادة
وضعية الدولفين
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
ركلة الحمار للخلف بنبض
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قرفصاء بخطوة جانبية
انحناءة جانبية بساق واحدة
وضعية الإكليل
بديل وضعية الجرادة
تمديد الحمامة جالساً
لوح تسلق الجبل
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قفزات التبديل
قرفصاء الورك
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
الدوران الصدري راكعاً
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
انحناءة الراقص
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
ضغط وثني الساق على شكل Y
تمديد الأرداف بعناق الركبة
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الساق الخلفية جاك
رفع الساق الجانبية جاك
قرفصاء النجمة جاك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصف قرفصاء بلايو جاك
قرفصاء على شكل U
دفع جانبي بالركبتين
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
جسر الأرداف بالكعب
السباحة