تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك مسطحتين على المنصة وتجنب قفل ركبتيك في الأعلى للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على الأرض أو على مقعد مسطح تحت آلة سميث مع القضيب موضوعًا في منتصف قدميك.
- ضع قدميك عرض الكتف على القضيب.
- رفع القضيب عن طريق دورانه ثم خفضه عن طريق ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحتين.
- دفع القضيب لأعلى عن طريق تمديد ركبتيك، متوقفًا قبل قفل ركبتيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين ضغط الساق على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الساق على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الساق على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الساق على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
