تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضغط الأرجل جالسًا على الجهاز
نصيحة الخبراء
استخدم حوضك لتحديد العمق: أوقف العودة قبل أن يلتف عظم الذنب ويرتفع عن المقعد. لا تفيد زيادة ثني الركبتين إذا تقوّس أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط مقعد الجهاز لثني مريح للركبتين واختر الوزن.
- اجلس مسندًا ظهرك إلى مسند الظهر، وضع قدميك بعرض الكتفين على لوح القدمين.
- أمسك بالمقابض الجانبية مع إبقاء الوركين والظهر مستندين إلى الوسادات.
- ازفر واضغط بكلتا القدمين حتى تصبح الساقان شبه مستقيمتين.
- اثنِ الوركين والركبتين للعودة بسلاسة إلى وضعية البداية.
- كرّر العدد المحدد، مع تحريك الساقين معًا طوال التمرين.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبتين إلى الداخلالتصحيح: حافظ على تحركهما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين.
- ارتفاع الكعبين عن لوح القدمينالتصحيح: أبقِ كامل القدم ثابتًا طوال كل دفعة.
توجيهات المدرب
ادفع بكلتا القدمينالركبتان تتبعان أصابع القدمينثبّت حوضك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ55%
العضلات الخلفية للفخذ10%
ثانوي
السمانة5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
الحركة المدعومة مناسبة للمبتدئين، لكنها تتطلب التحكم في ثني الورك والركبة تحت المقاومة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا؟
يستهدف تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا أردافك وكوادزك وأوتار الركبة كمجموعات عضلية رئيسية. كما أن السمانة أيضاً تساعد في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى جهاز رافعة من أجل هذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعاً في تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا؟
أكبر خطأ هو السماح لأسفل ظهرك بالتحكم بدلاً من الضغط من خلال أردافك. تباطأ، وركز على الشعور بعمل الأرداف خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحدياً ولكن قابلة للتطبيق مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين ضغط الأرجل على الجهاز جالسًا إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لتقليد نفس نمط الحركة واستهداف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة يكون أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
