تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك مضغوطًا ضد مسند الكرسي طوال ممارسة الرياضة لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الدعم المبطن.
- ضع قدميك على لوح القدم بعرض الورك تقريبًا.
- اضغط على الوزن حتى تكون ساقيك ممتدة تقريبًا بالكامل، ولكن لا تقفل ركبتيك.
- انخفض ببطء بالوزن مرة أخرى نحو وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة؟
يستهدف تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة أردافك وكوادزك وأوتار الركبة كمجموعات عضلية رئيسية. كما أن السمانة أيضاً تساعد في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى جهاز رافعة من أجل هذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعاً في تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة؟
أكبر خطأ هو السماح لأسفل ظهرك بالتحكم بدلاً من الضغط من خلال أردافك. تباطأ، وركز على الشعور بعمل الأرداف خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحدياً ولكن قابلة للتطبيق مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لتقليد نفس نمط الحركة واستهداف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة يكون أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
