تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
ضمان نطاق حركة كامل من خلال تمديد الساقين تمامًا في الوضعية الابتدائية وجلب الكعبين بأقرب ما يمكن إلى الأرداف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقبض الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واجلس بظهر ساقك السفلي على أعلى المقبض المبطن.
- ثبت وسادة الحجز على فخذيك، مباشرة فوق ركبتيك.
- امسك بمقابض الجانب من الجهاز بينما تضمن أن ساقيك مستقيمة تمامًا.
- انحني بساقيك قدر الإمكان دون رفع ساقيك العلويين عن الوسادة.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لفترة، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة80%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر أوتار الركبة لديك، مع تنشيط ثانوي في السمانة. إنه أحد أكثر التمارين شعبية لأوتار الركبة في النادي ويستخدم جهاز رافعة.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة؟
أكبر خطأ هو تقويس أسفل الظهر بدلاً من الثني عند الوركين. قم بإبطاء حركتك، وركز على الشعور بأوتار الركبة تعمل خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك السيطرة عليه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكن يمكن إتمامها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة واستهداف أوتار الركبة لديك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
