تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك تبقى مسطحة على مقعد الآلة طوال التمرين لتجنب إجهاد أسفل الظهر وللمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- ضبط الآلة لتناسب طولك واستلقِ وجهًا لأسفل على آلة الانحناء للساق.
- اسحب كعبيك تحت الرافعة المبطنة.
- التقط مقابض الآلة للدعم.
- أخرج الزفير وانحنِ الوزن عن طريق ثني ركبتيك، مع جلب كعبيك نحو العضلات الخلفية.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء إعادة الوزن إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
أمام الفخذ20%
المعدات
ماكينة رافعة
نوع التمرين
قوة
