تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك تبقى مسطحة على مقعد الآلة طوال التمرين لتجنب إجهاد أسفل الظهر وللمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- ضبط الآلة لتناسب طولك واستلقِ وجهًا لأسفل على آلة الانحناء للساق.
- اسحب كعبيك تحت الرافعة المبطنة.
- التقط مقابض الآلة للدعم.
- أخرج الزفير وانحنِ الوزن عن طريق ثني ركبتيك، مع جلب كعبيك نحو العضلات الخلفية.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء إعادة الوزن إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر أوتار الركبة، مع تفعيل ثانوي في السمانة والكوادز. إنه واحد من أكثر تمارين أوتار الركبة شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة؟
أكبر خطأ هو تقويس أسفل الظهر بدلاً من التثني عند الوركين. أبطئ، وركز على شعورك بأوتار الركبة تعمل من خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع شكل جيد. سجل مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتProgress مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبداله بالدمبل أو رباط مقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة واستهداف أوتار الركبة بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
