تمرين الجمبنج جاك
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف وارتق برفق على أطراف قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع الساقين متجاورتين والذراعين على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وقفز في الهواء.
- أثناء القفز، افتح ساقيك لتصبح عرض الكتف تقريبًا. رفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز للعودة إلى الوضعية الابتدائية، وخفض ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجمبنج جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجمبنج جاك يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أكتاف, صدر, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
كوادز14%
أكتاف14%
صدر15%
لاتس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ماذا يفعل تمرين الجمبنج جاك لجسمك؟
تمرين الجمبنج جاك هو تمرين كارديو عالي الشدة يشمل الجسم بالكامل، حيث يشغل أردافك وأوتار الركبة وسمانتك وكوادز وأكتافك وصدر ولا تيس بشكل متزامن. إنه يبني القدرة على التحمل القلبي الوعائي ويحرق السعرات الحرارية بشكل فعال لأن العديد من مجموعات العضلات تعمل معًا. لا حاجة إلى معدات وهو مناسب لجميع المستويات.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين الجمبنج جاك؟
في المتوسط، يحرق تمرين الجمبنج جاك حوالي 84 إلى 112 سعرة حرارية في 10 دقائق، وذلك اعتمادًا على وزن جسمك ومستوى جهدك. كلما زادت وتيرة الأداء ومدى الحركة، زادت السعرات الحرارية المحروقة. يعد هذا من التمارين عالية حرق السعرات مقارنةً بمعظم تمارين كارديو وزن الجسم.
كم من الوقت يجب أن أمارس تمرين الجمبنج جاك في التمرين؟
تمرين الجمبنج جاك عالي الشدة، لذا فإن 20 إلى 30 ثانية من الممارسة مع 10 إلى 15 ثانية من الراحة تعمل بشكل جيد في صيغة تناوبية. قم بأداء 4 إلى 6 جولات كجزء من دائرة كارديو. يتناسب بشكل جيد مع تمارين وزن الجسم الأخرى لجلسة كاملة. قم ببناء روتين الكارديو الكامل الخاص بك في تطبيق FitAI.
