تمرين الضغط
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب الانحناء في الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح مع وضع يديك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكاد صدرك يلامس الأرض.
- ادفع بيديك لتمديد ذراعيك ورفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين الضغط؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر عضلات الصدر، مع تنشيط ثانوي في الأكتاف والترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الصدر شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الضغط جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الضغط نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الضغط؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا بمرور الوقت.
