تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش
نصائح الخبراء
ركز على وتيرة محكمة ونطاق حركة كامل لتشغيل عضلات الصدر بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد، وكفوف اليدين تواجه للأمام، والذراعين ممدودتان فوق صدرك.
- اخفض الدمبل إلى جانبي صدرك بثني الكوعين.
- ادفع الدمبل لأعلى إلى وضع البداية، مضغوطًا عضلات الصدر في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش؟
يستهدف هذا التمرين مباشرة صدر القائم، مع تنشيط ثانوي في الأكتاف والترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الصدر شيوعًا في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش؟
أكبر خطأ هو انفتاح المرفقين بشكل واسع جدًا، مما يحول الحمل من صدر القائم إلى الأكتاف. حاول التهدئة، وركز على الشعور بعمل الصدر خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في المرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكنها ممكنة بشكل جيد.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال الرباط أو زجاجات المياه للمقاومة الخفيفة وما زلت تستهدف صدر القائم بفاعلية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
