ضغط الباربل على مقاعد البدلاء
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرتين على الأرض وانطلق من خلال كعبيك لمساعدة استقرار جسمك وزيادة القوة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بقدميك مستقيمتين على الأرض.
- امسك بالشريط الحديدي بيديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط الحديدي واحمله مستقيماً فوق صدرك بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- استنشق وانخفض بالشريط ببطء حتى يلامس منتصف صدرك.
- استنشق واندفع بالشريط للعودة إلى الوضعية الابتدائية عن طريق تمديد ذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الباربل على مقاعد البدلاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه ضغط الباربل على مقاعد البدلاء؟
هذا التمرين يستهدف صدرك مباشرة، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الصدر شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم باربل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في ضغط الباربل على مقاعد البدلاء؟
أكبر خطأ هو تفريق المرفقين بشكل واسع جدًا، مما يقوم بنقل الحمل من صدرك إلى أكتافك. ابطئ، وركز على الشعور بعمل الصدر من خلال النطاق الكامل للحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في ضغط الباربل على مقاعد البدلاء؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكنه ممكن مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم بمرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط الباربل على مقاعد البدلاء إذا لم يكن لدي باربل؟
يمكنك استبداله بالدمبل أو رباط مقاومة ثقيل ولا تزال تستهدف صدرك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
