تمرين ضغط بيدين متباعدتين
نصائح الخبراء
حافظ على وضع يديك أوسع من عرض الكتف لاستهداف عضلات الصدر الخارجية بفعالية، وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع يديك وضعت أوسع من عرض الكتف.
- قم بشد عضلات جسمك وحافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- انخفض بجسمك إلى الأرض عن طريق ثني الكوعين إلى الجانبين.
- ادفع للخلف إلى الوضع الابتدائي، ممتدًا تمديدًا لذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط بيدين متباعدتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط بيدين متباعدتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين ضغط بيدين متباعدتين؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر صدر الجسم، مع تنشيط ثانوي في الأكتاف والترايسبس. إنه واحد من أشهر تمارين الصدر ولا يت requiere أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين ضغط بيدين متباعدتين مناسب للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين ضغط بيدين متباعدتين نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات بشكل مُتحكم وشكل صحيح قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها لتمرين ضغط بيدين متباعدتين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في المرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. قم بتتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
