تمرين الضغط على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على التوازن الصحيح من خلال الحفاظ على رأسك، عمودك الفقري، ووركيك في خط مستقيم، وتجنب الانحناء أو القوس في ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك موضوعة على الأرض عرض الكتف.
- انحنِ جسمك نحو الأرض بثني الكوعين والحفاظ على عضلات الجوف البطني مشدودة.
- ادفع من خلال يديك للعودة إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الركبتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الضغط على الركبتين؟
هذا التمرين يستهدف صدرك مباشرةً، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وترايسيبسك. إنه واحد من أشهر تمارين الصدر ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الضغط على الركبتين جيد للمبتدئين؟
نعم. تمرين الضغط على الركبتين يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يتطلب أي معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها لتمرين الضغط على الركبتين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في المرة الواحدة، فقُم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
