ضغط الصدر بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرتين وتجنب الانحناء للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف عضلات الصدر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضبط المقعد والمقابض ليتوافق مع صدرك.
- اجلس وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض بعيداً عن صدرك حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
- قم بإعادة المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي دون السماح للأوزان بالراحة.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل ضغط الصدر بالرافعة؟
يستهدف هذا التمرين صدرك مباشرة، مع تفعيل ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية للصدر في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند ممارسة ضغط الصدر بالرافعة؟
أكبر خطأ هو فتح المرفقين بشكل واسع جدًا، مما يؤدي إلى تحويل الوزن من صدرك إلى أكتافك. قم بالتقليل من السرعة، وركز على الشعور بعمل الصدر خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها في ضغط الصدر بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تحقيقها بشكل جيد.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط الصدر بالرافعة إذا لم أملك جهاز رافعة؟
يمكنك استخدام الدمبل أو رباط مقاومة لتقليد نفس نمط الحركة ولا تزال تستهدف صدرك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
