503 تمارين
أفضل 503 تمارين لعضلات الصدر مع فيديوهات ونصائح
استكشف تمارين الصدر المصممة لتنشيط العضلات الصدرية الكبرى والصغرى من خلال حركات الضغط والطيران. كل تمرين يتضمن فيديو عالي الدقة وإرشادات حول الشكل البيوميكانيكي لمساعدتك على بناء قوة الضغط في الجزء العلوي من الجسم وتطوير صدر متوازن.
الأسئلة الشائعة
لماذا صدرى مسطح على الرغم من أنني أمارس ضغط البنش؟
ضغط البنش وحده لا يكفي. الكثير من الناس يجعلون أكتافهم وترايسبسهم يتحكمون خلال الضغط. ركز على الضغط على صدرك في الأعلى، باستخدام وتيرة مسيطر عليها، وإضافة التمارين التي تستهدف زوايا مختلفة مثل الضغط المائل والطيران. اتصال العقل بالعضلة مهم جدًا للصدر.
هل يمكنني بناء صدر جيد بدون مقعد؟
نعم. تمرينات الضغط، ضغط الأرض بالدمبل، الغطس، وطيران الكابل يمكن أن تبني صدرًا قويًا بدون مقعد. فقط تنويعات تمرين الضغط يمكن أن تأخذك بعيدًا بشكل مدهش إذا أضفت صعوبة مع مرور الوقت باستخدام سرعات بطيئة، وضغط ناقص، وسترات بأوزان.
كيف أستهدف صدري العلوي بشكل محدد؟
الضغط المائل هو أفضل صديق لك. اضبط المقعد على زاوية من 30 إلى 45 درجة لتمرين الضغط بالدمبل أو الباربل المائل. طيران الكابل من الأسفل إلى الأعلى يعزل الصدر العلوي بشكل جيد أيضًا. معظم الناس يهملون العمل على الصدر العلوي، وهذا هو السبب في أنهم ينتهون بصدر ثقيل من الأسفل.
هل ضغط الدمبل أفضل من ضغط الباربل للصدر؟
تمنحك الدمبل مدى حركة أكبر وتجبر كل ذراع على العمل بشكل مستقل، وهو أمر رائع لتطوير العضلات وإصلاح الاختلالات. يسمح لك الباربل برفع أوزان أثقل بشكل عام. من المثالي استخدام كلاهما في برنامجك. إذا كان عليك اختيار واحدة لنمو الصدر بشكل خاص، فإن الدمبل تتفوق قليلاً.
كم مرة ينبغي أن أتدرب على الصدر في الأسبوع؟
مرتين في الأسبوع هو الرقم المثالي لمعظم الناس. هذا يمنحك حجمًا كافيًا لتحفيز النمو مع السماح بالتعافي المناسب. قم بتمرينه من زوايا مختلفة في كل جلسة، يوم ضغط مسطح ثقيل واحد ويوم مائل مع تركيز على العزل يعمل بشكل رائع.