النطر المنقسم بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على الانخفاض والدفع عموديين واستخدم القوة من ساقيك لإطلاق الشريط فوق رأسك. يجب أن تكون وضعية الانقسام مستقرة ومتوازنة مع مربعات الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالشريط في وضعية الرفع الأمامية عبر كتفيك.
- انخفض بانحناء ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- قم بتمديد ساقيك بانفجار وادفع الشريط فوق رأسك، ممددًا ذراعيك تمامًا.
- مع صعود الشريط، قم بتقسيم ساقيك إلى وضعية الانقسام للمساعدة في استقرار واصطياد الوزن.
- قم بجلب قدميك معًا وقف مستقيمًا لاكتمال الرفع.
تتبع النطر المنقسم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النطر المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
الأكتاف17%
السمانة11%
الأرداف11%
العضلات الخلفية للفخذ11%
الصدر11%
عضلات البطن11%
الترايسبس11%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النطر المنقسم بالبار؟
النطر المنقسم بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النطر المنقسم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النطر المنقسم بالبار مناسب للمبتدئين؟
النطر المنقسم بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
