دفع الكابل للأسفل
نصائح الخبراء
الحفاظ على ثني الكوعين عند جانبيك لضمان أن تقوم عضلات البازلاء بالعمل وليس كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض حبل بسحب عالي وامسك به بكلا اليدين.
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع الحبل لأسفل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- توقف في الأسفل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الكابل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الكابل للأسفل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل دفع الكابل للأسفل؟
هذه التمرين يستهدف مباشرة ترايسبس من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو أكبر خطأ شائع في دفع الكابل للأسفل؟
أكبر خطأ هو فتح الكوعين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. قم بتقليل السرعة، وركز على الشعور بتعب الترايسبس أثناء الحركة الكاملة، واستخدم وزن أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها في دفع الكابل للأسفل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكنك القيام بها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دفع الكابل للأسفل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبدال كابل برباط مقاومة مثبت في إطار باب أو كائن متين ولا تزال تستهدف ترايسبس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
