غمس الذراعين على الأرض
نصيحة الخبراء
تركيز على التحرك من خلال الكوعين والحفاظ على وركيك قريبة من يديك لاستهداف عضلات الترايسبس بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك وضع يديك خلفك، مع الأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض بتمديد ذراعيك.
- ثني الكوعين لخفض جسمك نحو الأرض دون الجلوس.
- اضغط من خلال يديك لتمديد ذراعيك ورفع جسمك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع غمس الذراعين على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الذراعين على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس15%
الترابيس15%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الذراعين على الأرض؟
يستهدف هذا التمرين مباشرةً ترايسبس، مع تفعيل ثانوي في الأكتاف، لاتس، ترابيس، والصدر. إنه أحد أشهر تمارين ترايسبس ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل غمس الذراعين على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم. غمس الذراعين على الأرض يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيق متقدم. لا يتطلب معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركّز على التكرارات المسيطرة والنموذج الجيد قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين غمس الذراعين على الأرض؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا على مر الزمن.
