دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على معصميك مستقيمين وتجنب قفل الكوعين في أسفل الحركة.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بسحب عالي وامسك به بقبضة متوجهة لأسفل.
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع الشريط لأسفل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- توقف في الأسفل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يستهدفه دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة ترايسبس من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أشهر تمارين ترايسبس في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم؟
أكبر خطأ هو فتح الكوعين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. قم بإبطاء الحركة، وركز على الشعور بعمل ترايسبس خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ بالشكل الصحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم بمرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبداله برابطة مقاومة مثبتة على إطار باب أو شيء قوي وما زالت تستهدف ترايسبس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
