تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وحرك فقط سواعدك السفلية لعزل عضلات الذراع بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض بدمبل في كل يد، وامتداد الذراعين نحو السقف.
- انحنِ عند المرفقين، مع إبطاء الدمبل نحو جبينك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين؛ يجب أن تحدث الحركة فقط عند المرفقين.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الوراء إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الذراع في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض؟
يستهدف بشكل مباشر ترايسبس للحصول على حجم أفضل وتعريف من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا مع تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض؟
أكبر خطأ هو أن يتمدد المرفقان بعيدًا بدلاً من الحفاظ عليهما قريبين من الجسم. قم ببطء، وركز على الشعور بترايسبس يعمل خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك فعلاً التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بأنها تحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل جيد.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات ماء للحصول على مقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف ترايسبس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. تعتبر مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
