تمرين الركل للخلف بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعك العلوي موازيًا للأرض طوال الحركة لضمان مشاركة عضلات الذراع الثلاثية الرؤوس بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك الدمبل بيد واحدة.
- انحنِ على الأمام عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وضع يدك الحرة على مقعد للدعم.
- حافظ على ذراعك العلوي ثابتة، موازية للأرض، وزاوية الكوع 90 درجة.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء، مستقيمًا الكوع بالكامل.
- توقف في القمة للحركة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الركل للخلف بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الركل للخلف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين الركل للخلف بالدمبل؟
هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر ترايسبسك من خلال حركة عزل مركّزة. إنه أحد أشهر تمارين الترايسبس في النادي ويستخدم دمبل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين الركل للخلف بالدمبل؟
أكبر خطأ هو توسيع المرفقين بدلًا من إبقائهما ملتصقين بجسمك. قم بتقليل السرعة، وركّز على الشعور بعمل الترايسبس خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الركل للخلف بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين الركل للخلف بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال دمبل برباط مقاومة أو زجاجات مياه للحصول على مقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف ترايسبسك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
