غطس بالبنش على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين إلى الوراء وقريبة من جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك خلفك بحيث تكون الأصابع مواجهة نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق تقويم ذراعيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع غطس بالبنش على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس بالبنش على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف10%
لاتس10%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل غطس بالبنش على الأرض؟
يستهدف هذا التمرين مباشرة ترايسبس الخاص بك، مع تفعيل ثانوي في أكتافك، لاتس، ترابيس، وصدر. إنه واحد من أشهر تمارين الترايسبس ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل غطس بالبنش على الأرض جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم غطس بالبنش على الأرض نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يتطلب أي معدات، لذلك يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أعملها لغطس بالبنش على الأرض؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانب واحد في المرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
