تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من رأسك وتجنب فتحهما للحفاظ على تركيز عضلة البايسبس طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل بيديك.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، بالكفين مواجهين لأعلى.
- مع الاحتفاظ بثبات في ذراعيك العلويتين، اثني الكوعين لأسفل لخفض الدمبل خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا تستهدف تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا؟
تستهدف هذه التمرين مباشرة عضلات الترايسبس من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
ما هو أكبر خطأ شائع في تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا؟
الخطأ الأكبر هو فتح المرفقين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. تباطأ، وركّز على شعورك بعمل الترايسبس من خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختَر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل صحيح. سجل مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات مياه لمقاومة خفيفة وما زلت تستهدف الترايسبس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
