تمرين السحب المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
تركيز على سحب الدمبل نحو الخصر بدلاً من الصدر لاستهداف العضلات الظهرية بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد.
- انحنِّ ركبتيك قليلاً وانحنِّ عند الورك لخفض جُسمك حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- دع الدمبل يتدلى بطول الذراعين بكفي اليدين مواجهة بعضهما.
- انحنِّ كوعيك واسحب الدمبل إلى جانبك.
- أعيديهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس15%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين السحب المائل بالدمبل؟
يستهدف تمرين السحب المائل بالدمبل الأكتاف واللاتس والترابيس كمحركات رئيسية. كما يساهم البايسبس والسواعد والصدر في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأكتاف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين السحب المائل بالدمبل؟
الخطأ الأكبر هو رفع الترابيس بدلاً من دفع الحركة من عضلات الأكتاف. قم بالتقليل من السرعة، وركز على شعور الأكتاف أثناء الحركة عبر نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزناً أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين السحب المائل بالدمبل؟
ابدأ بمجموعات من 3 بمعدل تكرارات من 10 إلى 15. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في المرة، فقم بأداء من 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن ممكنة مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك بمرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين السحب المائل بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات ماء للحصول على مقاومة خفيفة واستهداف الأكتاف بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
