تمرين سحب الرافعة جالساً
نصيحة الخبراء
ركز على دفع الكوعين مباشرة إلى الوراء والحفاظ على المعصمين مستقيمين لتعزيز مشاركة العضلة الظهرية العريضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدميك على موائد القدم.
- امسك بالمقابض بكلتا اليدين وجلس بشكل مستقيم مع انحناء طفيف للخلف.
- اسحب المقابض نحو البطن السفلي، مع دفع الكوعين إلى الوراء.
- أبق عند الوضع المشدود لفترة وجيزة، ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب الرافعة جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الرافعة جالساً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
اللاتس40%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين سحب الرافعة جالساً؟
يستهدف تمرين سحب الرافعة جالساً الأكتاف واللاتس والترابيس كحركات أساسية. كما يشارك البايسبس والسواعد أيضاً في المساعدة على الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شعبية لتدريب الأكتاف. ستحتاج إلى جهاز رافعة لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعاً في تمرين سحب الرافعة جالساً؟
الخطأ الأكبر هو رفع ترابيسك بدلاً من دفع الحركة من عضلات الأكتاف. ابطئ من وتيرتك، وركز على شعور الأكتاف تعمل خلال النطاق الكامل للحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعلاً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين سحب الرافعة جالساً؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين سحب الرافعة جالساً إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدامبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة ولاستهداف الأكتاف بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ومدى الحركة. مصدر المقاومة مهم أقل من كيفية التحكم في الحركة.
