ضغط الكتف وجالس
نصائح الخبراء
تجنب الانحناء الخلفي أثناء دفع الأوزان لأعلى؛ فهذا سيساعد على الحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف براحة اليد مواجهة للأمام.
- اضغط على الدمبل لأعلى معًا حتى تمتد ذراعيك بالكامل وأخرج الزفير.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضع الأصلي بينما تستنشق.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكتف وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه ضغط الكتف وجالس؟
تستهدف هذه التمرين مباشرة أكتافك، مع تفعيل ثانوي في صدرك و البطن و ترايسبس. إنه واحد من أكثر تمارين الأكتاف شعبية في النادي ويستخدم دمبل.
ما هو أكبر خطأ شائع في ضغط الكتف وجالس؟
الخطأ الأكبر هو رفع الترابيس بدلاً من دفع الحركة من عضلات الأكتاف. أبطئ، وركز على الإحساس بأكتافك تعمل من خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لضغط الكتف وجالس؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كانت التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن يمكن القيام بها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلًا من ضغط الكتف وجالس إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات ماء لمقاومة خفيفة ولا زلت تستهدف أكتافك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
